Эволюционная Методика Похудения
Эволюционная Методика Похудения (ЭМП) - избавление от лишнего веса на основе оздоровления организма. Нормализация обменных процессов посредством сбалансированного питания и посильных физических нагрузок. Без голода. Строго по рекомендациям ВОЗ и Минздрава РФ
Вегетарианская диета
Все диеты - Лучшие диеты для здорового похудения
Автор: М. Мишина   

Вегетарианская диета

Экспертные оценки вегетарианской диетыДиета занявшая 10-ое место рейтинга: "25 лучших диет рекомендованных для использования населению США в 2012-2013 году"

6 место в рейтинге Лучших для Сердца

6 место в Рейтинге Лучших для Профилактики Диабета

8 место Лучших для Похудения

9 место в Рейтинге Самых Здоровых Диет

10 место в Рейтинге Лучших Диет в Целом

13 место в рейтинге Самых Простых Диет (легкость следования)

Обзор вегетарианской диеты

Тип: Сбалансированная

Основная цель: Может включать потерю веса, профилактику здоровья и сахарного диабета.

Теория: Можно быть совершенно здоровым и еще похудеть не используя в питании мяса

Заключение: Вегетарианская диета помогает похудеть и снизить риск хронических заболеваний.

Принцип работы вегетарианской диеты

Видов вегетарианской диеты множество, поэтому многое зависит от конкретного выбора. Варианты с полным исключением всех животных продуктов не являются здоровыми, полноценной считается диета с исключением мяса, рыбы и домашней птицы, но с сохранением молочных продуктов и яиц. (Возможны варианты, только с молочным - лактовегетарианцы, и только с яйцами - ововегетарианцы)

Пищевая пирамида вегетарианской диетыВ руководстве по питанию выпущенном в 2010 году Правительством США содержаться таблицы призванные помочь сбалансированному питанию для лакто-ово-вегетарианцев.

Например ежедневные 2000 калорий на диете должны состоять из 2 стаканов, 2,5 стаканов овощей, 3 стаканов молочных продуктов, 6 порций зерновых и 5,5 порций белка. Там же вы узнаете, что 1 порция зерна это эквивалент ломтика хлеба или лепешки, а порция белка это яйцо или четверть чашки вареных бобовых. Как и на любой диете, овощи и растительный белок можно разнообразить при сохранении показанных пропорций.

Если вам кажется, что стол вегетарианца однообразен, то в помощь выпущено огромное количество книг с рецептами вегетарианской кухни, а интернете достаточно бесплатных ресурсов о вегетарианстве. Советы о правильном питании на диете можно найти на официальном сайте Клиники Майо или сайте Гарвардской Школы Общественного Здравоохранения.

Переходить на вегетарианство резко не очень полезно. Желательно постепенно заменять животные продукты. Например, привычную птицу на тофу или говядину на вегетарианское мясо (мясо приготовленное из сои). Если ваша цель похудеть, то надо уменьшить количество потребляемых на диете калорий и включить в режим тренировки.

Влияние вегетарианской диеты на похудение

Скорее всего вы начнете худеть при переходе на вегетарианство. Как показывает практика, вегетарианцы потребляют меньше калорий и имеют более низкий индекс массы тела, чем люди имеющие в рационе продукты животного происхождения.

Если вы все делаете правильно, едите много овощей, фруктов и зерновых, то будете насыщаться меньшим количеством калорий. При таком энергетическом дефиците и небольшой физической активности вес будет снижаться. Но только в том случае, если вегетарианства придерживаться постоянно.

К сожалению достоверных исследований по вегетарианской диете не существует, т.к. официальная медицина не считает такой тип питания естественным для человека.

Влияние диеты на сердечно-сосудистую систему

Вегетарианский план питания будет полезен для сердца, если вы не будете использовать такие блюда, как картофель фри или сладкую сдобу. До тех пор пока будет осуществляться контроль над обильным потреблением калорий и жиров, диета будет работать на снижение холестерина, давления и риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Влияние вегетарианской диеты на диабет

То же, что и в случае с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Профилактика

Большой вес один из главных факторов развития диабета. Если отказ от мяса, рыбы и птицы помогает сбросить вес, то значит он снижает шанс заболеть диабетом второго типа. Некоторые исследования показали, что отказ от мяса положительно сказывается на профилактике диабета.

Контроль

Это хороший вариант для больных диабетом. Отсутствие жесткого плана питания или готовых расфасованных блюд, позволяет соблюдать врачебные предписания.

Угроза здоровью от вегетарианской диеты

Для лакто- и ово-вегетарианства угрозы не существует, пока вы соблюдаете разумный план питания.

Вы увеличите риск развития болезней сердца, сахарного диабета и ожирения, если будете потреблять много белого хлеба и сладких, жирных десертов. В случае же правильного подхода к вегетарианскому питанию оно может быть безопасно для подростков, беременных женщин и женщин в периода лактации ( если конечно в вашем рационе будет присутствовать молочное или яйца).

Соответствие официальным предписаниям

Жиры: Надо стараться получать рекомендованные  официальной медициной 20-35% калорий из жиров

Белки: Не снижаться ниже 10% (из рекомендованных 10-35%)

Углеводы: Количество углеводов на вегетарианской диете полностью укладывается в суточную норму 45-65% .

Соль: Специальных рекомендаций по ней нет, поэтому ее количество контролируется лично.

Другие питательные вещества

живые продукты диеты вегановРастительные волокна: Рекомендуемые 22-34 грамма растительной клетчатки легко достигаются на  диете.

Калий: Многие продукты вегетарианского стола имеют достаточно калия в своем составе (бананы, бобовые, молочное).

Кальций: Восполнение кальция идет в основном за счет молочных продуктов. Для ово-вегетарианцев надо есть больше темно-зеленых овощей, чтобы приблизится к норме.

Витамин В12: Недостаток надо восполнять витаминизированными кашами и йогуртами

Витамин D: Молочное и витаминизированные продукты помогут набрать норму

Насколько легка вегетарианская диета

Все зависит от того насколько вам нравятся мясные продукты. Главное правильно решить для себя можете ли вы без них обходится. Также, здоровое вегетарианство требовательно к планированию рациона и расчету его питательной ценности.

Удобство

Если вы хотите готовить сами, то к вашим услугам множество вегетарианских рецептов в книгах и Сети, если любите заказывать пищу, то в любом меню найдете блюда из доступного рациона. Алкоголь на диете считается технически допустимым, но нежелательным продуктом.

Рецепты: Почти безграничны. Их можно найти, как в специальной литературе, так и в простых кулинарных книгах.

Кафе и рестораны: На предприятиях общепита обычно достаточно вегетарианских закусок. Будьте осторожны, вегетарианская еда это не значит здоровая пища. Особенно следите за размером порций и количеством жирной заправки.

Алкоголь: В диете нет запрета, но надо учитывать, что в отсутствии животной пищи, алкоголь не только может помешать потере веса, но и привести к повреждениям печени, мозга и сердца.

Экономия времени: Сэкономить время не получится. К диете нет готовых фасованных блюд или полуфабрикатов. Все придется делать самой.

Аппетит

Если в вашем рационе будет достаточно пищи содержащей грубые растительные волокна - овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, то вы не должны испытывать приступов голода.

Вкус

Если вы не мясоед, то диета дает вам возможность готовить все то, что вам нравится.

Стоимость вегетарианской диеты

Она считается умеренно дорогой. Большой объем свежих овощей и фруктов может обойтись в копеечку, но обход стороной мясной лавки позволит сохранить траты в разумных пределах. Кроме того бобы и яйца являются одними из самых доступных и дешевых (по сравнению с питательной ценностью) продуктов.

Физические упражнения на диете

Вегетарианство ограничивает только потребление продуктов животного происхождения, но это не значит, что вы должны меньше двигаться или бояться физической нагрузки.

Взрослым людям рекомендуется, как минимум 2,5 часа в неделю посвящать прогулкам в быстром темпе и два дня работать на укрепление всех основных групп мышц.

Рацион питания на вегетарианской диете

Ниже представлен 1 день вегетарианского питания на 2000-калорийной диете, адаптированной с образцом меню подобного типа выработанного Министерством Сельского Хозяйства США.

Меню

Завтрак

3 гречневых блина с 2 чайными ложками мягкого маргарина и 3 столовыми ложками кленового сиропа

1/2 чашки клубники

3/4 чашки дыни

1/2 стакана обезжиренного молока

Продукты лактовегетарианского столаОбед

Суп - 1, 25 чашки овощного супа с 0,5 чашки белой фасоли

60 грамм хлебных палочек

8 молодых морковок

1 стакан обезжиренного молока

Ужин

Обжарить:

140 г.  тофу

1/4 чашки зеленого и цветного болгарского перца

1/4 чашки китайской капусты

2 столовые ложки растительного масла

1 чашку коричневого риса

и

Стакан чая с лимоном и льдом

Закуски

30 г. семечек

1 большой банан

1 чашка нежирного фруктового йогурта

План питания вегетарианской диеты

Представлен план питательной ценности блюд одного дня на 2000-калорийной лакто-ово-вегетарианской диете в сравнении с рекомендованным планом правительства США.

Рекомендации распространяются на взрослых людей старше 19 лет

 

Комментарии  

 
Виктория
+1 # Виктория 19.11.2013 10:17
Женщины отдельно, Люди отдельно. Выходит женщины не люди. Браво!!!!!
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
 
 
Мишина
0 # Мишина 19.11.2013 12:59
Статья переводная, картинка с таблицей переведена автоматически соответствующей программой.
В английском языке "man" обозначает, как "человек", так и "мужчина".
Пишите в ООН!))
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
 
Copyright © 2005-2015
Сайт посвящен проблемам похудения и здорового образа жизни. Все представленные материалы являются уникальными. Использование их без активной гиперссылки запрещено.