Эволюционная Методика Похудения
Эволюционная Методика Похудения (ЭМП) - избавление от лишнего веса на основе оздоровления организма. Нормализация обменных процессов посредством сбалансированного питания и посильных физических нагрузок. Без голода. Строго по рекомендациям ВОЗ и Минздрава РФ
Диета Орниша
Все диеты - Лучшие диеты для здорового похудения
Автор: М. Мишина   

Диета Орниша

Диета поделившая 8-9-ое место рейтинга: "25 лучших диет рекомендованных для использования населению США в 2012-2013 году"

Экспертные оценки диеты ОрнишаПомимо основного рейтинга, в процессе исследований специалистами было составлено несколько второстепенных, где диета Орниша заняла такие места:

1 место в рейтинге Лучших для Сердца

3 место в Рейтинге Лучших для Профилактики Диабета

8 место в Рейтинге Самых Здоровых Диет

8 место в Рейтинге Лучших Диет в Целом

20 место в рейтинге Самых Простых Диет (легкость следования)

Обзор диеты Орниша

Тип: Низкожировая

Основная цель: Многосторонняя. Диета может быть адаптирована к потере веса, снижению риска сердечных заболеваний и диабета,  уровня холестерина и давления, профилактики рака молочной железы и простаты.

Теория: Чем больше вы измените свой нездоровый рацион, тем больше пользы принесете своему здоровью. Если речь идет только о потере пары-другой килограммов, то сделать это просто. Но если вы хотите обратить вспять, такие опасные заболевания, как сердечно-сосудистые, то, как показывают научные исследования, это требует строгого пересмотра всех привычек в питании. если это сделать сложно сразу, то можно менять их постепенно, в конце концов придя к здоровой диете, которой вы будете следовать всю жизнь.

Заключение: Научно доказано, что диета Орниша даст возможность улучшить общее самочувствие, снизить вес и получить здоровье.

Принцип работы диеты Орниша

Спектр ОрнишаДиета сформирована на основе книги "Спектр", Дина Орниша - профессора медицины калифорнийского Университета Сан-Франциско, основателя саусалитского НИИ Профилактической Медицины, где он излагает свое видение питания, физических нагрузок, управления стрессом и эмоциональным состоянием, с целью похудения и ликвидации ряда хронических заболеваний.

Питание: Орниш разбил все продукты питания на 5 групп (по влиянию на здоровье). Первая группа это наиболее полезные продукты, а пятая - самые вредные. Например цельнозерновой хлеб относится к 1-ой группе, а сладкое печенье к 5-ой, или соевое мясо и свинина. Чем больше в вашем питании продуктов первой категории, тем здоровее вы становитесь. В идеале человек должен питаться, только продуктами из начальных групп.

Физические нагрузки: Орниш подчеркивает важность аэробной нагрузки, тренировок с отягощениями и упражнений на гибкость. Решение в том когда и как их использовать остается за вами.

Стресс: Борьбе со стрессом Орниш уделяет особое внимание, указывая, что это один из основных пунктов его программы. Чтобы справиться с ним он советует записаться на курсы медитации, йоги и глубокого дыхания. Выбрать ту комбинацию упражнений, которая наиболее эффективна для вас, и каждый день, некоторое время, посвящать подобного рода гимнастике.

Эмоциональное состояние: Орниш считает, что время надо проводить только с теми, кого любишь и уважаешь, делиться с ними и опираться на их поддержку. Только испытывая положительные эмоции можно справиться с глобальными изменениями питания.

В "Спектрах" отдельные главы посвящены проблемам со здоровьем, например есть глава посвященная похудению, снижению уровня холестерина и артериального давления, предотвращению и излечению диабета второго типа, сердечным заболеваниям, а также профилактике молочной железы и простаты.

Программа Орниша позволяет предотвратить развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы, специалистом по которой является сам профессор. Правда следует учесть, что столь амбициозные планы требуют и жесткого исполнения требований. Когда вы подойдете к концу программы у вас останется мало места для маневров.

Всего 10% суточного потребления калорий должно исходить из жиров, что катастрофически мало для насыщения. Почти все продукты животного происхождения, за исключением яичного белка и обезжиренного молока, содержащие холестерин, рафинированные углеводы, масла, кофеин и т.д., будут запрещены. правда разрешается 2 унции алкоголя, но с соблюдением некоторых мер предосторожности.

Такой режим в сочетании с физическими и антистрессовыми упражнениями, социальной поддержкой близких людей, с отказом от курения и других вредных привычек, основан на большом количестве исследований по предотвращению болезней сердца проведенных Орнишем до 1990г. Все это было изложено в "Программе Реверсивного Изменения Сердечных Заболеваний доктора Орниша Дина". (1991 год).

Влияние диеты Орниша на похудение

Все зависит от того на какой ступени диеты вы находитесь. Если вы регулярно тренируетесь и ваше меню состоит из продуктов первых трех групп, то скорее всего вы избавитесь от лишнего веса.

Исследования похудения по программе Орниша

Некоторые исследования показали большой потенциал для снижения веса у диеты Орниша, вот они:

доктор Орниш- В продолжении о исследовании влияния диеты Орниша на оздоровление сердца, опубликованном в Журнале Американской Медицинской Ассоциации (1998г.), содержалась информация, что те кто придерживался программы орниша на протяжении года, за этот срок потеряли  в среднем 11 кг. Через 5 лет они все еще имели вес на 6 кг меньше первоначального. В контрольной группе со стандартной диетой для сердца, эти результаты соответственно были: 8 и 3 кг.

- В исследовании опубликованном в Американском Журнале по Укреплению Здоровья (2010 г.), около 1300 добровольцев с ожирением придерживались диеты Орниша с целью снизить риск сердечных заболеваний. Через год, средний индекс массы тела снизился с 32 (ожирение) до 29,5 (избыточный вес).

- Исследование опубликованное в Журнале Американской Медицинской Ассоциации (2007 г.) около 300 женщин имеющих избыточный вес или ожирение, были разделены на группы по четырем видам диет:

  • Орниша, где не более 10% калорий получались из жиров
  • Аткинса, с низким содержанием углеводов
  • LEARN, низкое содержание жиров и углеводов
  • Зона, равные части жиров, углеводов и белков

Через 12 месяцев, сидевшие на диете Орниша потеряли 4,8 кг, Аткинса - 10,3 кг, LEARN - 5,7 кг и Зона - 3, 5. При этом, как отмечали исследователи, женщины сидевшие на диете Орниша не могли придерживать 10% ограничения по жирам, и часто доводили их содержание в рационе до 30%.

- В другом исследовании опубликованном в этом же журнале (ЖАМА), в 2005 году,  160 человек с избыточным весом сидели на 4-х диетах:

  • Аткинса
  • Weight Watchers
  • Зона
  • Орниша

В этом исследовании добровольцы строго придерживались 10% ограничение по жирам и за год потеряли 7 кг, что оказалось средним результатом для всех четырех диет.

- Потеря веса не связана с типом продуктов из которых получаются калории, считают некоторые эксперты. В исследовании 2009 года, опубликованном в Журнале Медицины Новой Англии, 811 человек с лишним весом были разделены на две группы с одинаковой калорийностью питания. Одна группа получала 20% калорий из жиров, другая 40%. Через два года потери веса в обоих группах были приблизительно одинаковыми.

Влияние диеты Орниша на сердечно-сосудистую систему

Диета вне всякого сомнения положительно влияет на сердце. Орниш со своей командой, первым доказал, что можно бороться с сердечными заболеваниями без хирургического вмешательства и лекарств. Только за счет внесения изменений в образ жизни и рацион питания.

В рандомизированном исследовании 48 пациентов с сердчено-сосудистыми заболеваниями, которое было опубликовано в 1990 году, в журнале Ланцет, добровольцы следовали программе Орниша на протяжении, сначала года, а потом еще 5 лет. По окончании обоих этих сроков, проведенные анализы показали значительное улучшение всех параметров связанных с сердцем, в то время, как в контрольной группе эти показатели ухудшились. Диета Орниша также показала значительное снижение артериального давления и уровня плохого холестерина в крови.

Влияние программы Орниша на диабет

Большая вероятность, что диета поможет против диабета

Профилактика: Лишний вес является одним из самых значимых факторов развития диабета. Похудение позволяет избавиться от него, и диета Орниша помогает это сделать, увеличивая ваши шансы избежать заболевание.

Лечение: Так как вам дается возможность собственного выбора плана питания на диете, вы можете выбирать продукты не противоречащие назначению врача. Основные принципы диеты Орниша согласуются с рекомендациями по питанию диабетиков - избегать насыщенных жиров и холестерина.

В Американском Журнале Здоровья приведены данные согласно которым, 329 человек следовавших диете Орниша снижали уровень гемоглобина в крови на 0,4 процентных пункта в год, что считается значимой величиной.

Угроза здоровью от диеты Орниша

Вреда для здоровью не обнаружено, но эксперты советуют проконсультироваться с врачом, прежде чем использовать программу Орниша.

Соответствие официальным предписаниям

Жиры: Количество жира на диете Орниша значительно ниже рекомендованных 20-35% калорий из жира

Белки: Количество белков  в пределах рекомендованных 10-35%

Углеводы: Количество углеводов может незначительно превышать рекомендованные 40-65%

Соль: В пределах рекомендуемых норм

Другие питательные вещества

Растительные волокна: Овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые рекомендуемые на этой диете, полностью обеспечивают рекомендуемые 22-43 грамма растительной клетчатки.

Калий: Диета Орниша одна из немногих диет, где нет проблем с калием

Кальций: Следует больше включать продуктов с содержанием кальция

Витамин В12: Количество витамина чуть превышает норму

Витамин D: Поможет нежирное молочное, солнце и витаминизированные каши.

Дополнение: рекомендуется прием поливитаминов и Омега-3.

Насколько легка диета Орниша

Низкожировые диеты одни из самых сложных. Придерживаться плана питания с 10% жировой калорийностью могут немногие. Если у вас нет явных проблем с сердцем, которые могли бы мотивировать к такому типу питания, вы наверняка не сможете продержаться на ней достаточно долго.

Удобство

Дин Орниш Создание низкожировых блюд не вызывает сложностей, рецепты представлены широко, питание вне дома не вызывает проблем, алкоголь допускается.

Рецепты: В самом пособии "Спектр" представлены в основном блюда наиболее здоровой, первой, категории, но на книжном рынке представлена специальная поваренная книга диеты Орниша, к тому же в любой кулинарной книге можно отыскать достаточное количество блюд для своего плана питания.

Кафе и рестораны: В меню практически любого ресторана можно найти соответствующие блюда. Но лучше найти наиболее подходящий под свое питание.

Алкоголь: Мужчины могут выпивать 2, а женщины одну, порцию алкоголя в стуки (1 порция это 1,5 унции ликера, 5 унций вина или 12 унций пива)

Экономия времени: Сэкономить время н получится. Надо самой планировать, ходить по магазинам и готовить.

Дополнение: Орниш предлагает таблицу с деталями пользы для здоровья от различных продуктов, советы, как вести себя за праздничным столом, как выбирать рыбу, таблицы сравнения продуктов и некоторые кулинарные уроки.

Аппетит

Экперты подчеркивают важность сытости и положительных эмоций. Сытость на диете Орниша поддерживает большое количество растительной клетчатки, а вот эмоции...

Вкус

Вы все готовите сами, поэтому все претензии по вкусу, в первую очередь, к себе.

Стоимость диеты Орниша

Если вы выберите самый здоровый план питания, то продукты будут стоить выше обычного, так как цельнозерновые, свежая рыба и прочие продукты стоят дорого.

Руководство по программе Орниша "Спектр", стоит 27$.

Ограничения на диете

Вы можете полностью преодолеть все препятствия, выбирая соответствующие продукты.На ней могут сидеть, как вегетарианцы, так и люди с не переносимостью глютена, те кому показана безсолевая диета и придерживающиеся религиозных норм (кошерная и халальная пища).

Физические упражнения на диете

Физические нагрузки обязательны на диете Орниша.

Вы будете использовать систему подходов к физическим упражнениям разработанную Орнишем, с целью потери веса, контроля диабета, лечения болезней сердца, которые будут включать аэробную и силовую нагрузки, а также упражнения на гибкость.

Рацион питания диеты Орниша

Здесь представлены два дня двух различных планов питания калорийностью 1800 - 1900 калорий. Первое меню основано на продуктах из первых трех групп Орниша (программа профилактики заболеваний), второе рассчитано на лечение сердечных заболеваний.

Типичное меню профилактики

Завтрак

Блюдо меню Орниша - вегетарианское чили2 яичных белка с овощами

1/3 стакана черники, клубники и малины

1/2 стакана обезжиренного молока

Ломтик цельнозернового хлеба

Обед

1,25 чашки томатного супа

2,5 чашки салата из азиатской лапши с 5 креветками на гриле

1 кусок цельнозернового персикового пирога

Полдник

2\3 унции темного шоколада

3 абрикоса

10 орехов миндаля

1/2 стакана обезжиренного йогурта

Ужин

3 унции лосося

1,25 чашки салата на сливочном масле или груша с медом

1,5 чашки из кукурузы, бобов и помидоров

0,6 чашки персикового пудинга

Бокал вина или газированной воды

Типичное меню лечения

Завтрак

1, 75 яичного белка с цуккини Блюдо меню Орниша - цуккини Frittata с белками

1/3 стакана черники, земляники, ежевики

1/2 стакана обезжиренного молока

1 ломтик цельнозернового хлеба

1 чашка кофе без кофеина или чая

Обед

1, 75 чашки манго и свекольного салата

1,75 чашки вегетарианского чили

1 ломтик цельнозернового хлеба

Полдник

0,75 чашки зеленого гороха гуакамоле

6 цельнозерновых лавашей

0,5 стакана красного винограда

Ужин

1,75 чашки укропа, салата рукола и риса

2 стакана пшеничной пасты с овощами

2 чашки фруктов с 1/3 чашкой йогурта

Бокал вина или газированной воды.

План питания диеты Орниша

Сравнение двух рассматриваемых планов питания (профилактики и лечения) с официальными рекомендациями.

орниш

Спектр: Группы продуктов по Орнишу

группы продуктов диеты орниша

 
Copyright © 2005-2015
Сайт посвящен проблемам похудения и здорового образа жизни. Все представленные материалы являются уникальными. Использование их без активной гиперссылки запрещено.