Эволюционная Методика Похудения
Эволюционная Методика Похудения (ЭМП) - избавление от лишнего веса на основе оздоровления организма. Нормализация обменных процессов посредством сбалансированного питания и посильных физических нагрузок. Без голода. Строго по рекомендациям ВОЗ и Минздрава РФ
Средиземноморская диета
Все диеты - Лучшие диеты для здорового похудения
Автор: М. Мишина   

Средиземноморская диета

Диета поделившая 3-5 места рейтинга: "25 лучших диет рекомендованных для использования населению США в 2012-2013 году"

Места Средиземноморской диеты в других рейтингах:

3 место в Рейтинге Лучших Диет в Целом

3 место в Рейтинге Самых Здоровых Диет

3 место в рейтинге Самых Простых Диет (легкость следования)

4 место в рейтинге Лучших для Сердца

6 место в Рейтинге Лучших для Профилактики Диабета

12 место в рейтинге Лучших для Похудения

Обзор средиземноморской диеты

Средиземноморская диета рекомендована для питания ВОЗТип: Сбалансированная

Основная цель: Потеря веса, здоровье сердца и мозга, профилактика рака, контроль сахарного диабета

Теория: Общеизвестно, что население средиземноморских стран живет дольше и меньше других страдают раковыми и сердечными заболеваниями. Не является секретом и то, что такое положение дел сложилось из-за активного образа жизни и особенностей рациона средиземноморцев, который заключается в низком содержании красного мяса, сладкого и насыщенных жиров, и высоким - овощей, рыбы, орехов и прочих полезных продуктов.

Заключение: На средиземноморской диете вы не только будете терять вес, но и избежите ряда хронических заболеваний.

Принцип работы средиземноморской диеты

Диета каждого из народов населяющих средиземноморский регион отличается от диеты соседей. Стол грека не похож на стол итальянца, а французские блюда никогда не перепутать с испанскими. Но у всех них есть общие особенности.

Основу пирамиды питания средиземноморской диеты составляют фрукты, овощи, цельные зерна, орехи, бобовые, оливковое масло, большое количество ароматных трав, приправ и специй. Не постоянно, но как минимум пару раз в неделю средиземноморцы едят рыбу и морепродукты. Птица, яйца, сыр и йогурт присутствуют в рационе чуть меньше, а красное мясо и сладости, только в особых случаях. Диета снисходительно относится к красному вину, если вы ведете активный образ жизни.

Средиземноморская диета не является структурированной. Вы сами решаете, что есть и когда, сформировав индивидуальный план по суточной калорийности.

Влияние средиземноморской диеты на похудение

В то время, как некоторые исследования связывают средиземноморскую диету с потерей веса или профилактикой ожирения, об этом например говорит большое исследование 2008 года, проанализировавшее  21 исследование на эту тему. Тем не менее специалисты подчеркивают, что многое зависит от физической активности при следовании диете или урезания рациона, что позволяет самому худеющему вырабатывать план и темпы похудения.

Исследования похудения на средиземноморской диете

Жители средиземноморья правильно питаются не ограничивая себя ни в чем- Одно из исследований 2010 года было посвящено ожирению, сахарному диабету и обмену веществ при избыточном весе. В одном из экспериментов, 259 больным сахарным диабетом, предложили одну из трех диет: низкоуглеводную средиземноморскую диету, традиционную средиземноморскую диету и диету Американской Диабетической Ассоциации. Все участники тренировались по 30-40 минут через день. Через год во всех трех группах наблюдалось снижение веса, в среднем, на 7 килограмм, при этом группа на диете Ассоциации Диабета потеряла около 8 кг., а сидящие на низкоуглеводной средиземноморской диете 10 кг.

- Другое исследование опубликованное в Британском Журнале Медицины, в 2008 году, сравнило три вида диет среди 322 человек страдающих умеренным ожирением - низкокалорийную низкожировую, низкокалорийную средиземноморскую и низкокалорийную низкоуглеводную. Через два года, те кто сидел низкожировой имели на 3 кг меньше от первоначального веса, на средиземноморской - 4,5 кг, а на низкоуглеводной около 5 кг.

- Третье исследование было опубликовано в Международном Журнале Ожирения в 2001 году.  101 женщинам и мужчинам имеющим избыточный вес была назначена низкожировая или средиземноморская диета. Через 18 месяцев, сидевшие на средиземноморской диете, в среднем, потеряли 2.5 кг, на низкожировой - чуть более 1 килограмма.

Влияние средиземноморской диеты на сердечно-сосудистую систему

Диета уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также снижает давление крови и уровень "плохого" холестерина (ЛПНП). Это в значительной степени связано с минимальным содержанием насыщенных жиров в средиземноморской диете (способствует снижению уровня холестерина) и  включением в рацион здоровых моно- и полиненасыщенных жиров (снижают уровень холестерина).

Влияние средиземноморской диеты на диабет

Диета жизнеспособна, как для предотвращения диабета, так и его контроля.

Профилактика

Лишний вес главный фактор влияния на развитие сахарного диабета второго типа. Поэтому, помогая похудеть, средиземноморская диета увеличивает  шансы не заболеть диабетом. Также, исследования показывают, что диета может отменить или снизить риск развития метаболического синдрома - предвестника диабета и болезней сердца.

Контроль

На диете нет жестких планов иди готовых рецептов, поэтому риск ее нарушить минимален. Некоторые исследование показали заметное улучшение состояния, вплоть до излечения, при длительном пользовании средиземноморской диетой.

Угроза здоровью от средиземноморской диеты

При составлении разумного плана угроза отсутствует.  Такой подход безопасен для всех категорий, от детей до пожилых людей. Тем не менее людям имеющим проблемы со здоровьем надо посоветоваться с врачом прежде, чем садится на средиземноморскую диету.

Соответствие официальным предписаниям средиземноморской диеты

Жиры: Количество жиров на диете не выходит за рамки рекомендованных 20-35% калорий из жира

Белки: В пределах рекомендованных 10-35%

Углеводы: До урезания суточной калорийности до 50%, углеводы будут соответствовать норме.

Соль: Специальных рекомендаций по не нет, поэтому ее количество контролируется лично.

Другие питательные вещества

Растительные волокна: Рекомендуемые 22-34 грамма растительной клетчатки легко достигаются на средиземноморской диете.

Калий: Хотя калия и недостаточно на средиземноморской диете, но все-таки значительно больше, чем среднее потребление. К тому же большое количество фруктов позволяет увеличить его потребление соответствующими плодами.

Кальций: Недостаток кальция на средиземноморской диете можно восполнить большим количеством йогуртов, тофу и витаминизированных каш.

Витамин В12: Недостаток помогут восполнить витаминизированные продукты.

Витамин D: Поможет нежирное молочное, солнце и витаминизированные каши.

Насколько легка Средиземноморская диета

Диета широко представлена в печатных изданияхТак как в диете нет строгих запретов на какие-либо продукты, она легка для применения в долгосрочной перспективе

Удобство

Если вы любите готовить, то многие стандартные рецепты подойдут к средиземноморской диете, а для любителей скрасить ужин бокалом вина, предусмотрена и такая возможность.

Рецепты: Рецепты средиземноморской диеты широко представлены, как в Интернете, так и в печатных изданиях. Существуют специальные ресурсы посвященные именно этой диете.

Кафе и рестораны: Если вы разделите основное блюдо на двоих, а перед этим начнете с овощного салата, то наверняка останетесь в пределах средиземноморской диеты.

Алкоголь: Средиземноморская диет без вина это не диета. Конечно, если по врачебным предписаниям вам запрещено спиртное, то можно обойтись и без него. А так бокал красного вина для женщин и два бокала для мужчин, в день, даже приветствуется.

Экономия времени: На диете не приветствуются полуфабрикаты, а также не производятся специальные продукты для нее, поэтому придется готовить самолично.

Дополнение: Вы легко найдете всю информацию о средиземноморской диете в Сети: объяснение пищевой пирамиды, список продуктов, гендерные и возрастные различия, а также рассылки, форумы и даже глоссарии по диете.

Аппетит

На диете отсутствует чувство голода, так как нет строгого режима и много продуктов содержащих растительные волокна, которые притупляют аппетит.

Вкус

Если что-то в Вашем питании на диете не вкусно, то это означает лишь то, что вы плохо готовите.

Стоимость средиземноморской диеты

Диета считается умеренно дорогой, так как многие компоненты (орехи, оливковое масло, рыба и вообще свежие продукты) стоят выше среднего. Но вы можете сами экономить, например, купив бутылку вина не за 50 $, а за 15$.

Ограничения на средиземноморской диете

Диета не содержит никаких ограничений

Физические упражнения

Повышенная физическая активность основной атрибут средиземноморской диеты. Длительные пешие прогулки являются значимой частью средиземноморского образа жизни, но вы можете по своему усмотрению использовать и другие виды активности - все что вам удобно, чтобы придерживаться долгое время.

Как минимум 2,5 часа в неделю надо уделять занятиям умеренной аэробной интенсивности и 2 раза в неделю укреплять мышцы.

Рацион питания средиземноморской диеты

Что можно есть на диете

На средиземноморской диете можно всеХотя средиземноморская диета не имеет строгого ограничения на продукты, и в ее разных редакциях упор делается на разные рецепты приготовления, но классика говорит о том, что наедаться вы будете за счет фруктов, овощей, цельнозерновых каш, орехов и бобовых. Эти продукты будут наиболее частыми гостями на вашем столе. Из белковых продуктов животного происхождения преимущество должно отдаваться рыбе и морепродуктам, чуть меньше птице, яйцам и молочному, и уж совсем мало красному мясу. Вся пища будет готовится на оливковом масле холодного отжима, а обед сопровождаться небольшим количеством вина. Сладкое, как и жиры животного происхождения будут нерегулярными, редкими гостями.

У вас будет большой выбор блюд. Вы сможете их чередовать на свой вкус или устраивать национальные дни, например итальянской или греческой кухни.

Примерное меню на средиземноморской диете

Типичный режим питания одного дня рассчитанный на 1500 калорий

Завтрак

150 грамм греческого йогурта, полстакана клубники и чайная ложка меда

Цельнозерновой тост с пюре из половинки авокадо

Обед

Цельнозерновой лаваш с 2 чашками хумуса, 1 чашкой свежей зелени и 2 помидорами черри

Чашка супа минестроне

Апельсин среднего размера

Вода с долькой лимона

Полдник

1/8 чашки миндаля

1/8 чашки арахиса

Ужин

85 грамм лосося с чайной ложкой горчицы и эстрагона

1/2 чашки кус-куса (крупа грубого помола), 1/2 чашки цуккини и 4 палочки спаржи

Салат: по 1/2 чашки рукколы и шпината, по столовой ложке сыра пармезан и винегретного соуса

150 грамм красного вина (не обязательно)

Десерт

Небольшая гроздь винограда

Полстакана лимонного шербета

План питания средиземноморской диеты

Диета строго индивидуальна и рассчитывается исходя из возраста, пола и личных предпочтений, поэтому все цифры приблизительны.

Рекомендации для лиц старше 19 лет с малоподвижным образом жизни

 
Copyright © 2005-2015
Сайт посвящен проблемам похудения и здорового образа жизни. Все представленные материалы являются уникальными. Использование их без активной гиперссылки запрещено.