Красивое тело за 6 недель

Не существует людей довольных своей фигурой. Даже обладательницы роскошных форм, все равно, всегда найдут повод для недовольства собой. Что же говорить о обыкновенных обывателях... Среднестатистическая женщина способна найти на своем теле бесконечное количество изъянов (я уже не говорю о телах подруг).

Как показывает статистика, абсолютное большинство женщин после тридцати начинают испытывать недовольство своей кожей. Этим пользуются производители косметических средств строящие свои рекламные компании на пропаганде "дряблости", "увядания" и прочей устрашающей терминологии. На самом деле до "увядания" кожи еще долгие десятилетия. При правильном питании кожа и в 50, и в 60 лет эластична и подтянута. Некоторое же "провисание", образование складок в новых местах, объясняется снижающимся с возрастом тонусом мышц.

Дело в том, что пик физического развития человека приходится на возраст 25-30 лет. Именно в этот период человеческий организм достигает максимальных показателей в росте, весе мышечной ткани, объеме легких и т.д. В дальнейшем, идет уже угасание "физики" и движение к пику интеллектуальности -  как следствие постепенно снижается мышечный тонус, что ведет к уменьшению объема мышц. Результат - кожа выглядит дряблой.

Те же проблемы с кожей испытывают все возрастные категории, если их вес не стабилен. Особенно любительницы диет, которые по несколько раз в году могут, как воздушный шарик, "надуваться" и "сдуваться".  В конце концов у них и кожа становится, как у сдутого шарика.

Конечно сравнение с шариком не совсем корректно. Кожа имеет замечательное свойство со временем подтягиваться. Только вот время за которое это произойдет зависит от множества факторов, от питания до метаболизма. Да и не факт, что пока она подтянется не произойдет очередное изменение.

Домашний комплекс

Конечно хорошо было бы записаться на занятия в бассейне или зале, полноценно проработать все группы мышц под руководством знающего инструктора, использовать специальные тренажеры и спортивные снаряды, принимать протеиновые добавки и т.д. Было бы хорошо... если у вас есть несколько часов свободного времени, свободные финансовые средства и голова не забита проблемами.

Для тех же, кто не имеет возможности или не хочет заниматься в группах, английские специалисты разработали домашний комплекс упражнений, позволяющий при минимальных временных и физических затратах повысить тонус основных мышечных групп. Принципы комплекса: минимум упражнений, минимум специальных средств, минимум времени + максимальный охват и максимальная эффективность. Как утверждают эксперты, представленные упражнения позволяют, в течении 6 недель, повысить общий тонус мышц до оптимального.

Руки

Бицепс

В упражнении используются 3-х килограммовые гири или любые подсобные тяжести от банок до книг.

Движения выполняются плавно без рывков. Контролируйте спину, она должна быть прямой во всех фазах упражнения.

Выполнять: 3 подхода по 10-15 повторений.

Трицепс

Стул можно заменить любой горизонтальной поверхностью, в том числе кроватью.

1. Исходное положение: Ноги на ширине плеч, спина прямая, как можно ближе к скамье, ноги согнуты в коленях под 90⁰.

2. Опускаемся вниз до тех пор, пока руки не окажутся согнутыми в локтях под углом 90⁰, а затем поднимаемcя до полного выпрямления руку.

Упражнение помимо укрепления трицепсов и множества более мелких мышц отлично улучшает осанку.

Выполнять: 3 подхода по 10-15 повторений.

Грудь

Отжимание

Использует вес тела для работы трицепса, грудных и дельтовидных мышц ( мышцы рук, груди и плеч).  Начинайте не отжимаясь до конца, по мере роста силы выполняйте упражнение полностью.

1. Исходное положение: Упор руками в пол на уровне плеч ( можно шире, если хотите большую нагрузку дать на мышцы груди). Пальцы направлены вперед, туловище и ноги прямые.

2. Согните руки и опустите тело сохраняя голову и позвоночник на одной линии. Живот и бедра напряжены - удерживают прямыми ноги. Опускаемся до сгибания локтей на 90⁰ и поднимаемся на вытянутые руки.

Выполнять: 2 подхода по 10-15 повторений.

Жим от груди

Упражнение можно выполнять, как на полу, так и на любой твердой горизонтальной поверхности. Вес отягощения 3 кг.

1. Исходное положение: Лягте на спину, ноги чуть согните в коленях. Руки с отягощениями согнуты в локтях под 90⁰, ладони "смотрят" в сторону ног.

2. Вытяните руки вверх, выпрямляя. Вернитесь в исходное положение в темпе 4 секунды на повторение.

Выполнять: 2 подхода по 12-15 повторений.

Живот

Подъемы туловища

Это упражнение на основные формирующие красивый живот мышцы - прямые мышцы брюшного пресса. Секрет его эффективности в правильной технике и плавности движений.

1. Исходное положение: Лягте на спину, колени согнуты, ступни уперты в пол, руки за голову.

2. Тянем плечи вперед, сохраняя нижнюю часть спины прижатой к полу. Выдох во время подъема. Чтобы контролировать при подъеме одну линию между позвоночником и головой, держите подбородок на расстоянии равным среднего размера яблоку от груди (можно зажать яблоко). Повторение длится 4-5 секунд.

Выполнять: 2 подхода по 12-15 повторений.

Скручивание

Упражнение для косых мышц живота, помогает сформировать красивую талию.

1. Исходное положение: Лягте на спину, колени согнуты, ступни уперты в пол, руки за голову.

2. Медленно поднимаем одно плечо и локоть вверх в направлении противоположного бедра. Второе прижато к полу. Работаем попеременно обоими плечами.

Выполнять: 2 подхода по 12-15 повторений.

Поднятие таза

Упражнение для нижней части брюшного пресса. Растягивает позвоночник снимая лишнее напряжение с шейных позвонков.

1. Исходное положение: Лягте на спину, руки за головой, прямые ноги подняты вверх. Голова и плечи прижаты к полу на протяжении всего упражнения.

2. Напрягите нижнюю часть брюшного пресса и за счет него приподнимите таз стремясь притянуть его в сторону груди. Не пользуйтесь ногами для облегчения упражнения, не раскачивайте ими.

Выполнять: 2 подхода по 12-15 повторений.

Ягодицы и ноги

Приседания

При приседаниях работают мышцы ягодиц, бедер, голени, брюшного пресса и поясницы.

1. Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Спина прямая, руки на бедрах.

2. Согните ноги в коленях до угла в 90⁰, чуть наклонитесь вперед, сохраняя прямой угол между телом и бедрами. Не отрывайте пятки от пола.

Выполнять: 2 подхода по 12-15 повторений.

Выпады

Отличное упражнение для формирования контура ягодиц и внутренней части бедер.

1. Поставьте одну ногу вперед на расстоянии шага. Тело строго вертикально, руки свободно вдоль туловища.

2. Согните ноги в коленях, так чтобы переднее колено оказалось ровно над пальцами ноги. Вес тела перенесите на пятку выдвинутой вперед ноги, чтобы повысить эффективность работы ягодиц. Вернитесь в исходное положение.

Выполнять: 2 подхода по 12-15 повторений.

Подъемы ног

Лучшее упражнение для мышц нижней части спины. Помогает улучшить осанку, предотвращает поясничные боли.

1. Лягте на живот, руки чуть в стороны, перед собой, ноги прямые. Шея расслаблена.

2. Поднимаем левую руку и правую ногу, держа их выпрямленными. Задерживаемся на секунду в этом положении. Постепенно повышайте положение руки и ноги.

Выполнять: 2 подхода по 12-15 повторений.