Эволюционная Методика Похудения
Эволюционная Методика Похудения (ЭМП) - избавление от лишнего веса на основе оздоровления организма. Нормализация обменных процессов посредством сбалансированного питания и посильных физических нагрузок. Без голода. Строго по рекомендациям ВОЗ и Минздрава РФ
Ходьба
Методика Похудения - Стройное тело (к методике похудения)
Автор: В.Добров   

Ходьба

несомненная польза от быстрой ходьбы Ходьба самый демократичный и привычный вид физической нагрузки, доступный каждому, физически здоровому, человеку.
Для занятий ею, не нужны особо отведенные места, оборудованные залы или спортивный инвентарь. Она не предъявляет требований к форме одежды или физической подготовке.
Занимаясь ходьбой, не надо подстраивать свой режим под определенные часы занятий или искать знающего инструктора. Идущий человек ничем не выделяется, не привлекает внимание окружающих, что особенно важно для людей склонных к полноте.
Ходьба, наименее травмоопасный вид аэробной нагрузки (за исключением плавания), движения при ходьбе привычны, углы поворотов суставов, нагрузка на сухожилия, связки и мышцы физиологичны и безопасны.
Но не это самое главное. Нас она, в первую очередь привлекает, своей энергоемкостью.
Конечно на бег или плавание, затрачивается больше энергии в единицу времени, но нам важны не относительные значения, а абсолютные.
Сколько времени , потребуется не подготовленному человеку, чтобы начать бегать в течении часа?
Несколько месяцев!
А, чтобы плавать?
До года!
Гулять же, в течении часа, вы можете начать немедленно, или в крайнем, самом запущенному случае, через неделю-другую, после начала занятий.
Стоит помнить, что наиболее эффективно, жировые запасы расходуются, через 35-40мин, после начала аэробной нагрузки, т.е. совершая пешие прогулки, вы, практически с первого дня, создаете самый удобный режим для сгорания жиров.
Но и это еще не все...
Вы обратили внимание, что еще недавно, так настойчиво проповедуемый, во всех СМИ, "оздоровительный бег", подававшийся, как чуть ли не панацея от всех болезней, внезапно исчез.
Оказалось, что бег трусцой, он же джоггинг, сложный технический вид, а не привычный нам всем бег "лишь бы как". Неправильное исполнение которого ведет к огромным проблемам с суставами и позвоночником.
Те кто начинали бегать в середине прошлого века, поддавшись на широко разрекламированную программу "бегом от инфаркта", к концу века столкнулись с целым букетом заболеваний опорно-двигательного аппарата, многие из них пересели в инвалидные коляски или встали на костыли. В то время, как их сверстники продолжали шаркать на своих двоих, как и 30 лет назад.
Дело в том, что во время бега, человек испытывает фазу полета, когда его обе ноги не касаются земли. При приземлении на одну из ног, нагрузка на коленный сустав увеличивается до 5 раз, а при неправильной постановке стопы, такие же перегрузки испытывает позвоночник.
Это страшно для обычного человека, а уж для человека обремененного лишним весом... смерти подобно.
Представьте "физкультурника" под 100кг весом, бегущего трусцой - каждые пару секунд, его ноги, поочередно, испытывают колоссальные нагрузки (до полутонны). Это продолжается в течении часа... на протяжении нескольких лет. К зрелому возрасту, скорее всего, он будет передвигаться в инвалидной коляске.

Хотя при ходьбе, нагрузки носят не такой угрожающий характер (речь в первую очередь о нагрузках на поясничный отдел и коленный сустав), но учитывая наш лишний вес, иногда превосходящий все разумные пределы, следует обратить внимание на некоторые вопросы.

Выбор кроссовок для ходьбы

а) Подошва:
В отличие от беговых моделей, подошва у кроссовок для ходьбы более прямая, без задранных вверх носка и пятки. Связано это с тем, что при ходьбе мы отталкиваемся слабее, чем при беге, а приземление мягче.
В хороших моделях для ходьбы подошва не должна скручиваться(попробуйте скрутить выбранный кроссовок по длине). В центральной части кроссовка должен находиться литой элемент. В пятке желательны «амортизаторы» - гель, баллон с воздухом. Сама структура подошвы – толстая и мягкая.
б) Супинатор:
Его легко прощупать – это плотный упругий валик под стелькой, поддерживающий свод стопы в правильном положении во избежание развития плоскостопия. Можно и не щупать: если супинатор стоит – у внутренней линии стельки будет заметен приподнятый участок. В дешевых, некачественных моделях супинатор отсутствует.
в) Материал:
Если выбираете кроссовки с верхом из синтетической сетки – кроссовки будут легкими, отлично проветриваемыми. Но в дождь такая обувь быстро промокнет. Исключение – сетка с пропиткой. Кроме того, сетчатый верх надо будет часто стирать(быстро забивается пыль). А вот и модели из натуральной или синтетической кожи, хотя и тяжеловаты по весу, зато практичны в любую погоду и хорошо поддерживают ногу.
г) Протектор(рельеф подошвы):
Выбирайте в зависимости от мест прогулок. Если протектор «шипованный», то при ходьбе на асфальте – неудобен, будете чувствовать его даже сквозь подошву. Так что для парковых аллей и для города выбирайте менее агрессивный рельеф.
д) Шнурки:
Для таких моделей шнуровка не обязательна. Выбирайте, что нравится – липучки, резинки, застежки и пр.

обувь для ходьбы

Обратите внимание, чтобы задник у кроссовок был не очень высокий, т.к. при ходьбе основная рабочая нагрузка приходится на область пятки.

Выбор покрытия

Большое значение, особенно на первых порах, имеет то, по какому покрытию вы будете совершать свои прогулки. Разные покрытия обладают различными пружинящими свойствами, а как показывает практика, чем жестче покрытие, тем оно травмоопасней.
При ходьбе мы испытываем тысячи соударений стопы с поверхностью. Чем мягче покрытие, тем меньшая нагрузка приходится на опорную ось, тем меньше вероятность получить травму.
Лучшей поверхностью для ходьбы является трава или ковровое (резиновое) покрытие, затем идет грунт, дерево (паркет)... если у вас есть возможность совершать прогулки по такого рода покрытиям - замечательно!
К сожалению, большинство жителей мегаполисов этого лишены, поэтому выбор у них ограничен, как правило, тремя поверхностями - бетон, керамическая плитка и асфальт.
а) Бетон, надо исключать сразу. Даже десяток минут пройденных по нему, в последствии отзовутся болями в пятке и ахиловом сухожилии.
б) Керамическая плитка, коей любят выкладывать парковые дорожки, аллеи и прочие места отдыха граждан, по своей травмоопасности находится на втором месте (если она уложена на цементную подушку).
В последнее время, плитку укладывают, собирая, как пазлы, прямо на песок, такого рода покрытие наиболее предпочтительно. Вопрос в том, как определить вид "кладки".
с) Наилучшим из трех представленных вариантов является асфальт, особенно, если это не многократно наложенные друг на друга слои. Летом, когда асфальт прогревается, он по своим качествам сравним с грунтом.
Единственная загвоздка, свойственная российской действительности, это "неровность" покрытия асфальтом, с трещинами, "промоинами" и бугорками. А это немаловажный минус.
Техника ходьбы, о которой мы поговорим ниже, предусматривает невысокий отрыв стопы от грунта, что крайне проблематично на неровной поверхности. Поэтому, если на предполагаемом пути вашего следования находится такого рода асфальт, исключите этот отрезок из своего пути, найдите более приемлемую дорогу.
В последствии, когда ходьба станет налаженным, привычным делом, принципиальность в выборе поверхности, сама по себе, отпадет.

Техника ходьбы

Этот пункт призван, в первую очередь, сделать пешие прогулки комфортными и продолжительными, снизить нагрузку на суставы и поясничный отдел, выправить осанку. Если у вас получается, пройти, в удобном вам стиле, в течении часа, при этом, вы не испытываете никаких болевых ощущений во время и после ходьбы, то можете просто ознакомится с ним. Для тех же, кто отягощен большим избыточным весом или, для кого продолжительные прогулки связаны с неприятными ощущениями, советую пристально ознакомится с техникой и начать применять ее на практике.
а) При ходьбе, держите голову "естественно", взгляд вперед на 7-10метров. Не смотрите себе под ноги и не задирайте ее для взгляда в даль. Гуляем мы не в лесу или по пересеченной местности, а в цивильных местах, поэтому опасаться споткнуться о "упавший ствол дерева"" или угодить ногой в "кротовью нору" не стоит.
Не сутультесь, расправьте плечи, втяните живот (или пробуйте иногда это делать)
б) Стопы ставьте ровно, избегая того, чтобы носки смотрели внутрь или врозь. В противном случае, вы рискуете перегрузить лодыжки и колени, что в конце концов скажется на вашей пояснице.
в) Соприкосновение стопы с поверхностью должно начинаться с пятки и перекатываться к носку. Движение должно быть плавным, "волнообразным" переходящим от одной ноги к другой.
"Пятка-вся стопа-носок", когда одна нога на носке, вторая опирается на пятку. Одна нога "перекатывается", вторая в это время переставляется "стартуя" с носка...
г) Не старайтесь поддерживать скорость ходьбы за счет увеличения размера шага. Чем шире шаг, тем больше грузятся ягодичные мышцы и поясничный отдел, а область поясницы самая проблемная у людей с лишним весом.
Если хотите прибавить темп, делайте это за счет увеличения частоты шагов.
Не выносите ногу далеко вперед, ничего страшного, если вначале вы будете семенить...
д) Не отрывайте высоко стопу от поверхности. Поднимайте ногу на минимально возможное для перемещения расстояние. Ваш шаг должен быть стелющимся.
е) При ходьбе активно помогайте себе руками. Не стесняйтесь размахивать ими. Не расставляйте их при ходьбе. Руки должны совершать движения параллельно направлению ходьбы. Включайте плечи, это значительно облегчит ходьбу.
правильная ходьба

И еще вдогонку...
- На начальном этапе выбирайте наиболее комфортный для себя темп ходьбы. Главное, в нашем случае, не скорость, а продолжительность.
Если не удается проходить непрерывно 40-60минут, то можно делать это с небольшими перерывами на отдых, которые не должны превышать трех-пяти минут.
- Лучше всего выбирать места, наиболее удаленные от основных трасс - жилые массивы или парковые зоны. Во вдыхании выхлопных газов нет ничего хорошего.
- Лучшее время для ходьбы это раннее утро, до завтрака.
За время сна, организм значительно сокращает запасы гликогена, поэтому, уже через 20 минут, после начала ходьбы, он переходит на жировые запасы. К тому же, для жителей крупных городов, это единственное время, когда можно дышать свежим воздухом.
Немалое значение имеет и то, что утренние прогулки не влияют на общий распорядок дня.
- Когда мы говорим о ходьбе, это означает именно ходьбу, а не прогулки по магазинам или гуляние под руку с подругой. Единственной вашей подругой является плеер с любимыми записями.
- Если ваша физическая подготовка позволяет, без напряжения, гулять в течении часа, то значит пришло время задуматься о темпе ходьбы.
Наиболее оптимальным для сжигания жира темпом является тот, при котором ваш пульс держится в пределах 120-130 ударов в минуту. Переведя это на житейские понятия, можно сформулировать так, "при правильно выбранном темпе, вы должны суметь прочитать стихотворение без запинки, но при пении, у вас должно сбиваться дыхание".
- Ходьба должна проводится ежедневно, без перерывов, в любую погоду и при любых обстоятельствах.

ПС. Как показывает практика, сложнее всего начать. Подняться рано утром, выйти из дома, сделать первые шаги.
Люди преодолевшие себя, после двух-трех прогулок, как правило, становятся ярыми приверженцами ходьбы и проносят ее через всю жизнь.
Чистота мыслей, хорошее настроение на весь день, непередаваемое чувство эйфории, это лишь часть от влияния ходьбы на наше психическое состояние. О физическом и физиологическом влиянии я уже не говорю.
Ходьба, как наркотик, стоит попробовать и невозможно оторваться...
Наука объясняет такой эффект выделением в организме особых гормонов — эндорфинов, нам же важно другое, мы можем худеть, становиться здоровее и при этом получать огромное удовольствие...

Новые интересные данные о ходьбе
 
Copyright © 2005-2015
Сайт посвящен проблемам похудения и здорового образа жизни. Все представленные материалы являются уникальными. Использование их без активной гиперссылки запрещено.