Эволюционная Методика Похудения
Эволюционная Методика Похудения (ЭМП) - избавление от лишнего веса на основе оздоровления организма. Нормализация обменных процессов посредством сбалансированного питания и посильных физических нагрузок. Без голода. Строго по рекомендациям ВОЗ и Минздрава РФ
Сбалансированное питание
Методика Похудения - Продукты питания
Автор: В. Добров   
21.03.2012 13:02

Сбалансированное питание

Мы часто употребляем термины "здоровое", "рациональное", "правильное" или "сбалансированное" питание, при этом  понимая под ними некие общие принципы, основанные на исключении из рациона вредных, и включении полезных, продуктов.

сбалансированное питаниеМне приходилось сталкиваться с совершенно различными интерпретациями этих терминов от большого количества разных людей. Все они формировались на информации подчерпнутой из Сети или посредством телевизора. А общий информационный фон СМИ, касательно здорового (сбалансированного) питания, один - существуют полезные и вредные продукты.

На самом деле это очень поверхностный взгляд. Не существует вредных и полезных продуктов. Есть определенные условия, в которых, одни продукты востребованы (вредны)  больше других. Например, тот же сахар, при длительной физической или умственной нагрузке, намного более нужен организму, чем, считающиеся "полезными", овощи.

Можно наверное было бы и не обращаться к этой теме, если бы неправильное понимание словосочетания "сбалансированное питание" не делало его, в понимании населения, неким ограничительным типом питания схожим с диетой. Так что давайте разбираться...

Отличие сбалансированного питания от диет

Опрос проведенный ВОЗ показал, что до 93% населения европейских стран считает, что питается хорошо. При этом лишь 15% довольны качеством питания, а 57% планируют его изменить на более правильное. То есть более половины населения при полном удовлетворении своей потребности в пище задумываются о ее пользе для организма.

К сожалению, абсолютное большинство из них, так и не станут питаться сбалансированно из-за неправильного понимания сути этого типа питания.

Наше здоровье поддерживается двумя китами - сбалансированным питанием и физической активностью. При этом сбалансированное питание часто путают с диетами и системами питания урезанного типа, уже не говоря о том, что, в умах населения, сбалансированная диета и сбалансированное питание считаются синонимами.

На самом деле сбалансированное питание, в отличии от диет, полностью обеспечивает суточные энергетические потребности организма, включает в себя весь спектр продуктов, питательных элементов, витаминов и минералов. Если основной смысл диетического питания заключается в исключении, каких-либо ключевых питательных элементов, или заведомо низкой калорийности рациона, то сбалансированное питание, наоборот, требует полного удовлетворения организма во всех энергетических и питательных потребностях.

Диет не только трудно, но и крайне нежелательно придерживаться длительное время, сбалансированное питание же является самым привычным типом питания для организма. Тем типом на основе которого он рос и развивался, к которому адаптировался, десятки и сотни тысяч лет. Поэтому, по большому счету, сбалансированное питание не может доставлять никаких неудобств.

Всего через несколько недель, после следования ему, оно становится привычным и единственно приемлемым.

Основы сбалансированного питания

Пирамида питания1. Все продукты питания разделены, исходя из содержания в них питательных веществ, на 5 групп:

- мучные продукты и крупы

- молочные продукты

- белковые продукты

- овощи

- фрукты

Каждая из групп обладает присущим ей уникальным набором питательных веществ, поэтому в ежедневном рационе должны присутствовать продукты всех пяти групп.

2. Каждая из пяти групп, за исключением овощей, имеет свои ограничения по показанному количеству. При этом следует обращать внимание на наиболее полный охват продуктов из каждой питательной группы в недельном цикле питания. Частые приемы пищи и перекусы дают возможность более полно разнообразить рацион.

3. Сбалансированное питание рассчитанно на долгосрочную перспективу, поэтому в нем нет никаких абсолютных запретов ни по одному продукту.

Ежедневные продукты на сбалансированном питании

Здоровое, сбалансированное питание это не застывшая догма. По мере развития и углубления научных исследований, появляются все новый фактический материал, который включается во все сферы жизнедеятельности человека. Не является исключением и показанный рацион питания. Он постоянно меняется и дополняется, поэтому важно постоянно быть в курсе последних веяний корректируя свой рацион.

Мучные продукты и крупы

На этот ряд продуктов возложена задача поставки в рацион большей часть углеводов и клетчатки, поэтому  надо отдавать предпочтение определенной категории продуктов из этой группы. Если хлебу, то цельнозерновому, если макаронам, то из твердых сортов пшеницы, если рису, то коричневому, если крупе, то овсу и т.д., так эти продукты в своей нише обладают высоким содержанием растворимой и нерастворимой клетчатки, минералов и витаминов.

В день надо съедать 4 порции из продуктов этой группы, но можно и меньше, если вы используете только цельнозерновые продукты, так как они более биологически ценны, что в свою очередь, позволяет снижать калорийность рациона.

Мучные продукты и крупыОдна порция мучных продуктов и круп, это:

- 1 булочка или 2 ломтика хлеба

или

- стакан вареных макарон, риса или лапши

или

- 1 чашка каши, 0,5 стакана мюсли или 1,3 стакана готового зернового завтрака

Молочные продукты

Продукты из молока обеспечивают организм белком, витамином В12, кальцием и рибофлавином. В течении суток надо включать, как минимум 2 порции молочных продуктов (обезжиренных или низкой жирности).

Молочные продуктыОдна порция молочных продуктов, это:

- 1 стакан (250 мл) обычного молока или 1 стакан кальцинированного соевого молока

или

- 40 граммов сыра

или

- 200 граммовая упаковка нежирного йогурта или 250 мл заварного крема

Белковые продукты

Эта группа включает в себя мясо, птицу, рыбу и некоторые виды бобовых и орехов. Все продукты богаты витамином В12, белком, железом и цинком (в разных концентрациях и формах), поэтому важно, чтобы каждый из перечисленных продуктов присутствовал в недельном цикле питания. Рекомендуется, чтобы минимум 1, а лучше 2 порции продуктов из этой группы были в ежедневном рационе. При этом постное красное мясо желательно включать три раза в неделю, а рыбу 2 раза.

Одна порция белковых продуктов, это:

Белковые продукты

- 85 грамм нежирной приготовленной говядины, телятины, свинины, баранины или курицы

или

- 100 грамм вареной (на пару, тушеной, в микроволновке, гриле) рыбы

или

- 2 яйца

или

- Половина чашки сырых бобов, гороха нута или чечевицы, или треть чашки орехов или миндаля

Овощи и бобовые

Эта категория продуктов богата растительной клетчаткой, витаминами А и С, и фолиевой кислотой. Суточная потребность в них составляет 5 порций.

Овощи и бобовыеОдна порция овощей и бобовых, это:

- Одна чашка листовых овощей

или

- Половина чашки обычных овощей или бобовых

или

- Одна картофелина средних размеров

Фрукты

Свежие, замороженные или консервированные фрукты, с витамином С и клетчаткой, должны ежедневно находится на вашем столе. Сухофрукты и соки не могут быть полноценной заменой фруктам, поэтому употребляться должны в крайнем случае. В суточном рационе должны присутствовать 2 порции фруктов.

Одна порция фруктов, это:

Фрукты- средних размеров яблоко, банан или апельсин, или 2 мелких фрукта, таких как киви или абрикос

или

- 1 стакан нарезанных кубиком консервированных или свежих фруктов

или

- 4 штуки сухофрукта или 1,3 ст. ложки изюма

или

- Половина стакана сока

Полезные масла и жиры

Жиры и масла, в своей массе, не отделимы от продуктов, они содержаться почти везде, поэтому человеческий организм способен обходится вообще без животных жиров и практически без растительных. Следует лишь различать теоретически нежелательные и желательные жиры. К последним относятся нерафинированные растительные масла, авокадо, семена и орехи, которые должны входить в ежедневный рацион питания.

Суточная норма этих продуктов: 2 чайные ложки растительного масла, или 10 орехов, или 2 ст. ложки авокадо.

Жидкости

Включайте в рацион побольше воды, можно слегка ароматизированной фруктами, и чая. Если вы следите за своим весом, то полностью исключите фруктовые соки, безалкогольные газированные и подслащенные напитки.

Удовольствия

Сбалансированное питание позволяет включать в рацион любые любимые блюда, такие как шоколад, конфеты, печения, алкоголь и прочее. Главное не замещать этими продуктами основной рацион, и использовать их время от времени.

Физические нагрузки

Хотя физическая активность и не относится к сбалансированному питанию, но без нее не может идти речи о здоровом организме. Физические нагрузки не только позволяют поддерживать вес, но и повышают общий тонус организма, заряжают его энергией и очищают голову от негатива. Совокупность рационального питания и физической активности аэробного характера это путь к долгой, здоровой жизни.

Минимальным показанным объемом является 150 минут пеших прогулок в неделю или 20-25 мин. ежеденевно.

 

Комментарии  

 
Милена
0 # Милена 13.06.2012 17:04
Сбалансированно е питание на мой взгляд самое правельное направление при выборе методов для похудения. Стараюсь придерживаться и соблюдать всего того, что вы здесь советуете. Иногда срываюсь и съедаю не одну чашечку каши а полторы. Но все равно мне стало намного легче переносить чувство голода, а иногда я его не ощущаю вовсе.
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
 
 
Алексей
0 # Алексей 21.02.2014 19:41
Здравствуйте.
4 порции крупы или хлеба
2 порции сыра, йогурта или молока
1-2 порции мяса, рыбы или бобовых
5 порций овощей и бобовых
2 порции фруктов
+ еще немного жиров (орехов,масла и т.п.)
Как все это впихнуть в 1 день? С учетом раздельного питания. Ограничения по жирам и т.п.?
Не укладывается в голове. Подскажите.
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
 
 
В.Добров
0 # В.Добров 21.02.2014 21:53
Здравствуйте.
Все зависит от того, как Вы представляете себе порции. К примеру 4 порции хлеба (8 ломтиков) это обычные 4 куска хлеба, так как их принято нарезать в странах бывшего СССР - толщиной с мизинец, размером в ладошку. Т.е. по кусочку на каждый прием пищи.
40 г. сыра спокойно съедаются на завтрак, а стаканом молока можно запить ужин или полдник.
100-200г мяса на обед это даже мало для обычного мужчины.
5 порций овощей это салаты и гарнир. Что такое чашка листовых овощей? Это вдвое меньше обычного пучка салата, который можно съесть за пару укусов.
Или средней величины картошка?
Чашка салата, 2-3 картофелины на гарнир, и вот 4 порции улетели в обед.
Другое дело, что все это распределить, да еще если Вы хотите раздельно питаться, также согласовать с привычным режимом дня, довольно сложно.
ПС. Ограничение по жирам и т.д., не относится к сбалансированно му питанию. Оно преследует цель не похудеть, а предоставить организму максимальную пользу от пищи.
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
 
 
Алексей
0 # Алексей 22.02.2014 11:48
Не то, чтобы раздельно. Но, например, картошку с мясом, наверное, не стоит употреблять вместе?
Или по окончании этапов ЭМП уже можно и так?
Хлеб пойдет утром и вечером с овощами, а днем с белком тоже, наверное не очень полезно?

Как Вы относитесь к гречневой каше? Она одна из немногих, где оболочка зерна не повреждена и тем более не снята.
В нашей семье это единственная каша, которая идет в больших количествах. Сильно ли она уступает овсянке по полезности?
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
 
 
В.Добров
0 # В.Добров 22.02.2014 13:51
Конечно лучше питаться раздельно, но для этого количество приемов пищи должно быть не меньше шести, т.е. дробно (если пытаться соблюдать суточный баланс). Что не очень укладывается в режим работающего человека.
С другой стороны, если брать двухсуточный цикл, это нормально, т.к. пища продолжает расщепляться в течение 38-40 часов, то можно сократить количество приемов до обычных 4-х.
Например, в первый день есть картофель, во-второй мясо.
Я здесь ничего советовать не могу, т.к. после ЭМП, каждый выбирает удобный себе режим.
К окончанию методики Вы настолько хорошо должны знать свой организм, влияние на Ваш вес тех или иных продуктов и их сочетаний, понимать общие принципы здорового питания, что с легкостью подберете индивидуальный режим и рацион.

К гречневой крупе я отношусь хорошо, поэтому она вводится одной из первых в питание.
Преимущество овсянки не в "полезности", у обоих продуктов свои преимущества, а в ее пользе для похудения и оздоровления.
В состав овсянки входят помимо обычных растительных волокон еще и жидкие, так называемые пектины (именно они делают консистенцию каши желеобразной), которые обладают огромным количеством преимуществ, как для похудения, так и сердечно-сосуди стой системы в целом.
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
 
 
Алексей
+1 # Алексей 22.02.2014 16:45
Спасибо. Редкий случай, когда после ответа все понятно.
Обычно бывает наоборот, их становится еще больше.
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
 
 
Юлия
0 # Юлия 06.03.2014 17:56
Здравствуйте!
По какому принципу определяется размер порций? По количеству каких-то полезных веществ? Допустим, молочные продукты. В статье сказано о молоке, сыре, йогурте. Как быть с творогом, брынзой и т.д?
Хочу научиться самой разумно питаться, а не просто соблюдать инструкции. Спасибо.
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
 
 
В.Добров
+2 # В.Добров 06.03.2014 22:15
Здравствуйте.
Строгих правил в определении порций нет. Есть общепринятые понятия, варьирующие в тех или иных пределах. Здесь больше внимания уделяется визуальному восприятию в привычных объемах, чем конкретному количеству питательных веществ.
В Сети я думаю есть достаточно источников, где можно найти вес порции для каждого продукта.
ПС. Здесь на сайте, в какой-то из статей, была такая информация, но я к сожалению не помню где...
Нашел только таблицу кухонных мер - drdobrov.com/inform/45-tabl/119-tabl-mer ,может пригодится)
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
 
 
bukaekaterina
0 # bukaekaterina 08.10.2014 21:48
Информации о правильном питании очень много в интернете, много где пишется о полезных и вредных продуктах в нашем рационе, много сайтов предлагает меню на каждый! Но мало где говорится о биологической ценности пищи, о правильном и одновременно сбалансированно м питании. Поэтому если вам интересно узнать, что нужно кушать каждый день, чтобы организм обогащался всеми необходимыми витаминами, минералами и микроэлементами каждый день, получал необходимую суточную дозу всех этих веществ каждый день - посмотрите эту статью ----------
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
 
Copyright © 2014
Сайт посвящен проблемам похудения и здорового образа жизни. Все представленные материалы являются уникальными. Использование их без активной гиперссылки запрещено.