Эволюционная Методика Похудения
Эволюционная Методика Похудения (ЭМП) - избавление от лишнего веса на основе оздоровления организма. Нормализация обменных процессов посредством сбалансированного питания и посильных физических нагрузок. Без голода. Строго по рекомендациям ВОЗ и Минздрава РФ
Шаги к снижению холестерина
Методика Похудения - Сборник статей по похудению
Автор: В. Добров, М. Мишина   

Шаги к снижению холестерина

Высокий уровень холестерина в крови это первый звонок грядущих проблем со здоровьем - увеличение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Даже, если вы обратились к врачу, и он  прописал соответствующие препараты, все равно, вам не обойтись без изменения режима питания и физической активности.

В данной статье мы попробуем  в краткой и простой форме сформировать полезные советы по снижению уровня холестерина в крови.

Хороший и плохой холестерин

холестерин в продуктах питания

Ваш организм, для нормального функционирования, нуждается в небольшом количестве холестерина. Но рацион питания современного человека содержит переизбыток холестерина и насыщенных жиров, тех компонентов, которые повышают уровень "плохого холестерина"(ЛПНП - липопротеин низкой плотности). Того холестерина, что может накапливаться в артериях приводя к заболеваниям сердечно-сосудистой системы.

С другой стороны существует "хороший" холостерин (ЛПВП - липопротеин высокой плотности), который помогает вывести "плохой" холестерин из крови, тем самым снижая риск развития сердечных заболеваний.

Нашей задачей будет снизить уровень ЛПНП и повысить содержание ЛПВП в крови.

Порция

уменьш порцию - сократи холестерин Большинство из нас привыкли есть большие порции пищи, намного превышающие медицински показанные нормы. А это прямой путь к высокому уровню холестерина и увеличению веса. Как же узнать сколько требуется пищи именно вам? Ведь для каждого человека существует своя норма...

Все очень просто. Показанная порция животных белков, будь то мясо, курица или рыба, должна умещаться в открытой ладони. Именно умещаться, а не вываливаться с краев. Порция фруктов должна занимать объем размером с кулак, а порция круп или макаронных изделий поместится в сложенные руки (ладони).



Овощи и фрукты

овощи помогут в борьбе с холестерином Заполняйте большую часть своей тарелки приготовленными овощами или фруктами. Каждый прием должен состоять приблизительно из 5/9 частей растительной пищи. В этих продуктах содержаться полезные антиоксиданты и растительная клетчатка помогающая выводить насыщенные жиры.  К тому же имеющиеся в них растительные стерины помогают понизить уровень плохого холестерина в крови. Да и заняв объем овощами вы меньше съедите вредной пищи, а значит снизите артериальное давление и вес.




Рыба

рыба содержит В вашем меню, рыба, должна содержаться, как минимум 2 раза в неделю. Так как она имеет низкое содержание насыщенных жиров и много омега-3 жирных кислот помогающих снижать уровень триглицеридов в крови. Хотя рыба и содержит достаточно холестерина, но это в основном "хороший" холестерин, поэтому особенно полезны жирные сорта рыбы позволяющие снижать уровень "плохого" холестерина и замедлять развитие бляшек на артериях. При приготовлении рыбы использовать, как можно меньше растительного масла. Лучший вариант это запекать в духовом шкафу или тушить (отваривать).



Завтрак

полезный завтрак это цельнозерновые каши и ягоды На завтрак следует есть  каши из цельных зерен. Они содержат много клетчатки и сложных углеводов, которые помогают дольше чувствовать себя сытым и не переесть за завтраком. Помогают уменьшить уровень "плохого" холестерина и могут стать важным подспорьем в похудении. Хочется предупредить, что по последним данным, столь любимая каша "Геркулес", оказалась преувеличенно разрекламированной в своей полезности, поэтому овсянка должна готовиться из овса, как это всегда и происходило в старой доброй Англии.




Перекусы

орешки лучший вид перекуса Если у вас есть желание перекусить, то лучшего перекуса, чем горсть  орешков вы не найдете. Помимо замечательных вкусовых качеств орехи содержат большое количество мононенасыщенных, которые снижают уровень "плохого" холестерина не затрагивая "хороший". Научные исследования последних лет показали, что ежедневное потребление орехов снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Но надо помнить, что орехи, все равно, это жирная и калорийная пища, поэтому не стоит есть больше одной горсти. И конечно никаких орешков в сахаре и шоколаде.



Масла

полезные и вредные масла для холестерина Жиры необходимы нашему организму. Суточная энергетическая норма должна состоять на 25-30% из "жирных" калорий. Но жиры бывают разными. Ненасыщенные, содержащиеся, например в нерафинированных растительных маслах холодного отжима (оливковое, подсолнечное, рапсовое и т.д.), помогают снизить уровень "плохого" холестерина и повысить уровень "хорошего". А вот насыщенные, содержащиеся в маргарине и пальмовом масле, это транс-жиры, которые повышают уровень "вредного" холестерина. Но стоит помнить, что даже самые полезные масла содержат огромное количество калорий, поэтому применять их надо крайне умеренно.



Углеводы

бобовые могут снизить холестерин в крови Для получения энергии организму человека требуется большое количество углеводной пищи. Среди углеводов тоже есть" хорошие" и "плохие". "Хорошие" это сложные долго усваивающиеся углеводы, как раз те которые нам нужны для снижения холестерина. Цельные зерна, коричневый рис, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, бобовые культуры - все они содержат большое количество волокон и не поднимают уровень сахара в крови. Помогают снизить уровень холестерина и дают продолжительное ощущение сытости. А вот "плохие" углеводы, те что быстро усваиваются и повышают уровень сахара, нужно стараться исключать. Это в первую очередь сахар, белый хлеб, шлифованный рис, мучные  изделия, картофель.



Спорт

занятия спортом снизят уровень холестерина Даже 30 минут физических упражнений 5 раз в неделю, или три 20-ти минутных интенсивных занятия в неделю, способны снизить уровень холестерина в крови. А также помогают поддерживать хорошую физическую форму и вес, снижают риск закупорки артерий. Конечно лучше всего чтобы продолжительность занятий была дольше, но даже 30 минут, разделенные на десятиминутные промежутки в течении суток, обладают значительным эффектом для снижения уровня холестерина.




Прогулки

пешие прогулки лучшее средство для похудения Если вы не привыкли к занятиям спортом и сама мысль об этом вызывает отторжение, то просто идите гулять. Пешая прогулка на свежем воздухе это легко, привычно и приятно, а главное все что для этого требуется  - удобная обувь. Аэробные или кардио- нагрузки снижают риск сердечных заболеваний и инсульта, помогают бороться с лишним весом, очищают сосуды от холестериновых бляшек и увеличивают продолжительность жизни. Если вы новичок, начните с 10-ти минутной прогули и постепенно доведите ее до 40-60 минут.




Физическая активность

Даже активность подому или в саду помогут снизить холестерин Если и прогулки вас не устраивают, как вид физической  нагрузки, то подойдет любая физическая деятельность в течении дня - танцы, садоводство, подъем по ступенькам без лифта, даже работа по дому. Важно чтобы это была реальная активность позволяющая усиливаться кровотоку.  Чем чаще в течении дня у вас будет учащаться рабочий пульс, тем больше это будет способствовать снижению уровня холестерина.





Питание вне дома

правильно питаться вне дома важно для профилактики сердечных заболеваний С питанием в домашних условиях все ясно, но что делать если вы идете в гости и ресторан? Для этого достаточно придерживаться нескольких правил:

1. Не ешьте жареных блюд. Отдавайте предпочтение запеченным, тушенным и приготовленным на огне
2. Заказывайте не заправленные салаты и блюда без соусов. Пусть их приносят в отдельной посуде. Вы сами сможете по вкусу добавить чуточку соуса.
3. Ешьте без хлеба или с цельнозерновым.
4. Пейте только негазированную минеральную воду.



Не поддавайтесь на ловушки

умейте выбирать правильные продукты Всегда внимательно изучайте надписи на покупаемых продуктах. Если вы уже не можете жить без полуфабрикатов обратите внимание на вес продукта и его калорийность. Иногда представляемый, как одна порция, продукт содержит две и более порций. Не верьте надписям заглавными буквами, читайте состав (ингредиенты). Если написано "цельное зерно", то этот ингредиент должен идти на первой позиции, а не в конце в минимальном количестве. Помните, что нулевой калорийностью обладает только чистая вода, если на упаковке написано подобное, это повод с особой доскональностью изучить содержимое.



Стресс

стресс влияет на холестерин Доказано, что стресс является причиной повышенного уровня холестерина. Если у вас он хронический, то имеются высокие шансы образования холестериновых бляшек на сосудах. Снимайте стресс расслабляющими дыхательными упражнениями, медитацией или просто позитивными моментами.





Лишний вес

Главная причина повышенного холестерина лишний вес Снижение веса это один из самых кардинальных методов борьбы с холестерином и риском сердечно-сосудистых заболеваний. Особенно опасно висцеральное ожирение (ожирение внутренних органов), именно оно является основной причиной образования бляшек и сужения просветов сосудов, сердечных заболеваний и диабета второго типа. Следите за своим внешним видом и весом. Висцеральное ожирение менее заметно, чем абдоминальное.




Заключение

врач всегда поможет Следить за уровнем холестерином надо всю жизнь. Регулярно посещать врача, вместе с ним вырабатывать показанный лично вам режим питания и физических упражнений. Принимать выписанные лекарственные препараты. Только работая в связке можно сохранить сердце здоровым.

 

 

 

 

 

 

 
Copyright © 2005-2015
Сайт посвящен проблемам похудения и здорового образа жизни. Все представленные материалы являются уникальными. Использование их без активной гиперссылки запрещено.