Эволюционная Методика Похудения
Эволюционная Методика Похудения (ЭМП) - избавление от лишнего веса на основе оздоровления организма. Нормализация обменных процессов посредством сбалансированного питания и посильных физических нагрузок. Без голода. Строго по рекомендациям ВОЗ и Минздрава РФ
Помощь в похудении для работников офисов и контор
Методика Похудения - Сборник статей по похудению
Автор: В. Добров   

Помощь в похудении для работников офисов и контор

 полезные офисные привычкиВозможно вы не раз читали статьи о том, как поддерживать хорошую физическую форму при сидящей работе, наверняка слышали по радио или тв, о различных упражнениях, которые надо выполнять время от времени, чтобы не превратиться в бесформенную "медузу", но как часто вы придерживались этих рекомендаций? И придерживались ли вообще?

Сколько раз задумывались над тем, что проводя большую часть активного времени суток за столами офисов и контор, вы губите свой организм нарушая естественные процессы внутри него?

Почему, читая художественную литературу о прикованных цепями, в темницах, узниках, мы понимаем, что освободившись, они еле стоят на ногах, но добровольно приковываем себя к рабочему месту, не используя предоставляющиеся возможности облегчить свою участь?

А возможностей таких много, и именно о них я бы хотел поговорить

10 эффективных рабочих привычек

 Привычка №1 Выполнять приседания и наклоны1. Начнем с популярной привычки офисных работников незаметно подтягиваться.

Сидящее положение не является естественным для человеческого организма. Часы сидения заставляют мышцы нижней части тела, а там находятся самые крупные, энергоемкие мышцы, находится в статическом состоянии растяжения или сокращения -  в них застаивается кровь, нарушаются обменные процессы, они слабеют и атрофируются, что делает физические нагрузки на эти группы малоэффективными, а их восстановление после нагрузок затягивается.

Сидячее положение, также держит в напряжении мышцы удерживающие в вертикальном положении наш позвоночный столб. При долгом сидении они не выдерживают статической нагрузки и расслабляются, человек начинает сутулиться, расширяется тазовое дно, выпячивается живот. В результате боли в спине, растяжение кожных покровов в районе живота, сдавливание внутренних органов.

Когда мы подтягиваемся, мы инстинктивно пытаемся снизить нагрузку на мышцы, растянуть их и позвоночник, возобновить нормальное кровообращение. Но этого очень мало. К тому же на рабочем месте не очень-то и подтянешься. Поэтому лучше встать со своего рабочего места и размять мышцы нижней части тела.

Вы наверное не раз видели, как, в основном в зарубежных фильмах, тот или иной руководитель выходит из-за стола и начинает приседать, а затем делает несколько наклонов в стороны и назад. Это именно те упражнения, которые позволяют компенсировать долгое сидение.

Не знаю насколько реально проделывать такие упражнения в российской действительности, но всегда можно найти укромный уголок - комнату для курения или уборную, где можно проделать комплекс вдали от чужих глаз. Он займет всего 2-3 минуты, но даст ощутимую пользу.

Поэтому привычка №1 должна быть такой: как только вам хочется подтянуться, вставайте из-за стола и выполняйте приседания и наклоны, стараясь в точке максимальной амплитуды задерживаться на 7-8 секунд.

2. Избегайте обезвоживания организма, которое не только вызывает необоснованный голод, но и снижает метаболизм усугубляя риски описанные в первом пункте.

 Привычка №2 Избегать обезвоживания Большинство работников офисов и контор пьют воду только во время перерыва на обед, да и то, в абсолютном большинстве случаев заменяя ее напитками. Но наш организм нуждается в воде постоянно. Чтобы долго не распространяться о значимости воды для человека, напомню тот факт, что вода единственное вещество без поступления которого извне, организм не может функционировать больше недели. Без всех других веществ, даже если взять их в совокупности, можно прожить месяцы.

Сидячая работа не предполагает больших физических нагрузок, высокого потоотделения и терморегуляции, поэтому внутренние источники воды иссякают незаметно, не вызывая явного чувства жажды, чему способствует и привычка не пить много на работе. Но организму человека требуется, для нормального функционирования, не менее 1,5 литров воды. Вы выпиваете столько после работы?

Да даже если бы и выпивали! Вода усваивается небольшими порциями, а выпитая в большом объеме за короткий промежуток выведется из организма выделительной системой.

Ко всему перечисленному стоит добавить, что несколько глотков воды повышают уровень метаболизма на 20-30 минут, что для людей страдающих лишним весом является дополнительным преимуществом, т.к. позволяет сжигать калории на "пустом месте".

Итак, привычка №2: Держать всегда при себе бутылку с водой, выпивая по 100 граммовому стаканчику каждые 45-60 минут.

3. Настройте свое рабочее место так, чтобы сидеть на нем прямо.

 Привычка № 3: Следить за осанкойОтрегулируйте свое кресло, стол, монитор компьютера, рабочие принадлежности так, чтобы избежать плохой осанки во время работы. Это очень важный момент, поэтому требуйте от руководителя или оборудуйте сами, свое рабочее место по классическим канонам.

Плохая осанка приводит не только к сутулости, но и к целой цепочке вредных воздействий на организм. Она неправильно нагружает суставы, деформирует позвоночник  в поясничном, грудном и шейном отделах, нарушает нормальное функционирование внутренних органов, снижает уровень обмена веществ. Из-за уменьшения объема легких повышается утомляемость, появляются головные боли.

Все это может быть вызвано элементарными вещами на которые мы мало обращаем внимания - чуть более низким или высоким стулом, или далеким или близким расположением клавиатуры.

Хотя скорее всего вы знакомы с правильным расположением тела за столом, но позволю подчеркнуть основные моменты:

- Спина должна быть прямой, желательно подпертой спинкой кресла (стула)
- Угол сгиба коленей должен быть 900 (градусов)
- Угол сгиба локтей, лежащих на столе рук - 900 (градусов)
- Локти не должны быть в висячем состоянии - упор, или в подлокотники кресла, или стол
- Экран компьютера должен находится на уровне глаз
- Клавиатура на расстоянии сохраняющем угол локтей

Привычка № 3: Следить за правильной осанкой

4. Исключение из рациона пищи доставляющей дискомфорт.

 Привычка №4: Есть легкую, не жирную, естественную пищуЭта привычка охватывает весь спектр вопросов здорового питания на работе. Но здесь я бы хотел поговорить не о опасных для похудения продуктах, а о тех, которые мешают вашему адекватному состоянию на рабочем месте. Сюда входят не только известные "вредители", такие как фаст-фуд или пирожные, но и домашняя еда, например тушеная капуста или любая жирная, соленая, сладкая пища. Все то, что вызывает усиленное пищеварение, вздутие живота и тяжесть в желудке. Даже простой йогурт, нагревшись в желудке начинает бродить и может заставить вас чувствовать несчастной на рабочем месте. Но хуже всего не это.

Потребляя значительное количество пищи при длительной минимальной активности, вы вынуждаете организм изыскивать возможности избавиться от лишней энергии. Выходов у него несколько:

а) Увеличить температуру тела преобразовывая энергию в тепло и отдавая ее в окружающую среду.

У вас появляется испарина, краснеет лицо, расширяются поры, дыхание становится более глубоким и горячим, быстрее циркулирует кровь. При этом нижняя часть Вашего тела, несущая на себе долгую статическую нагрузку, не только мало участвует в этом процессе, но еще и обескровливается, т.к. кровь востребована для теплообмена. (Наверное все замечали, как тяжело сидеть ровно после плотного обеда)

б) Преобразовать лишние калории в жирные кислоты и отложить их в подкожный жир.

Этот механизм чаще всего включается, если в вашем обеде содержалось сладкое или мучное. Быстрые углеводы мгновенно переключают организм в накопительный режим, пытаясь вывести лишние сахара из крови, заодно откладывая вместе с ними в подкожную жировую клетчатку и излишки калорий. (Вы наверное помните, как после стакана колы опять приходит аппетит)  И куда они отложатся, как вы думаете? Конечно там, где идут наиболее интенсивные процессы, где больше крови и куда в большем количестве доставляются жирные кислоты, а это как вы понимаете, внутренние органы. При пассивном сидении, после еды, именно они работают наиболее активно, и вокруг них откладываются жировые отложения. Начинается висцеральное ожирение.

в) Висцеральный жировая ткань в отличие от подкожной не является инертной, поэтому если нет четкого сигнала на адсорбцию жировых кислот, последние могут долго циркулировать в крови, "приливами" откладываясь в ней и опять включаясь в общий оборот. Когда вы активны, жиры в виде гликогена уносятся к работающим мышцам, расщепляются и идут на энергетические потребности организма, в случае же пассивного сидения они влияют на метаболизм, способствуя развитию метаболического синдрома. Снижение уровня жиров в крови до нормального может занимать до 12 и более часов.

Но и это еще не все, если вы едите на работе не калорийную, но тяжелую пищу, а затем долгое время сидите в неестественном для организма, пассивном, сидящем положении. Ее обработка, усвоение и переваривание сильно замедляется. Даже обычная тушеная капуста, которая должна усваиваться в течении 40-50 минут, задерживается в желудке и верхних частях кишечника на часы, а это значит, что в ней начинаются процессы гниения - газообразование и вздутие живота вам гарантированно, как и порции токсинов выделяемых гнилостными бактериями.

Привычка №4: Есть легкую, не жирную, естественную пищу

5. Используйте любую возможность для физической активности

 Привычка №5: Использовать возможности для активностиВозможность размяться на несколько минут это огромная помощь организму при сидящей работе, поэтому вы должны использовать любой предлог чтобы подняться из своего кресла.  К примеру, приучите всех, что вы только стоя отвечаете на телефонные звонки или не можете сидеть, когда к вам обращаются (Все это укладывается в этические нормы поведения и не может быть поводом для репрессий со стороны начальства. Максимум, если контингент офиса не ахти, то прослывете  чудаковатым "интеллигентом"). Взвалите на себя все офисные мелочи и работы. Нужно ли полить цветы, принести бумагу для принтера или скрепки, закрыть шторы и т.д. Конечно, если в офисе, где вы работаете 1000 мелочей, то все их делать не надо, все-таки зарплату вы получаете не за это, но надо стараться, как минимум один, а лучше два, раза, на протяжении 45-60 минут, предпринимать какие-то активные действия вставая из-за стола. Учебный час не даром длится 45 минут.

Привычка №5: Использовать малейшую возможность для физической активности

6. Планируя работу включайте в план активные перерывы

 Привычка №6: Планировать рабочий деньЕсли даже вы никогда не составляли план рабочего дня, то начните это делать. Во-первых план поможет систематизировать работу и сделать ее более эффективной, во-вторых, даст возможность включить в него обязательные активные перерывы. Это не позволит вам их пропускать и со временем войдет в привычку. Например, отведя время на написание статьи, отчета, программы и т.д., в своем плане, пропишите обязательную прогулку по офису по ее окончании, распишите в нем свой обеденный перерыв, оставя место на 5-10 минутную пешую прогулку или физическую разминку, обязуйте себя каждые 2-3 часа сходить наполнить бутылочку водой или, каждые 3-4 часа посещать уборную. Вариантов может быть множество, вам лучше знать о них. Не прописанные наперед в плане, они редко выполняются, или вспоминаются после рабочего дня, в то время, как прописанные в виде режима, заставляют более ответственно относится к их исполнению.

Привычка №6: Планировать рабочий день

7. Старайтесь не курить в течении рабочего дня

 Привычка №7: Не курить на работеЕсли вы табакозависимы и привыкли делать перекуры во время работы, то надо срочно бросать эту привычку. Не секрет, что при длительной сидячей работе возможность выйти покурить является мощной положительной эмоцией. Но стоит понимать, что эмоциональности ей больше придает возможность размяться, чем сам факт потребления никотина. Возможность перекурить настолько притягательна и сильна , что многие начинают курить, именно придя на работу в офис или контору. А ведь курение при сидящей работе архивредно. Сосуды нижних конечностей и так, во время продолжительного сидения, работают вполовину своей функциональности, а нагруженные еще и курением, быстро приходят в болезненное состояние, что в конце концов чревато некротическими изменениями тканей нижних конечностей и гангреной. По медицинской статистике, риск подобного развития событий для "сидящих" курильщиков до 10 (!) раз выше, чем среди у некурящих. Поэтому надо незамедлительно отказываться от курения на работе. Чтобы процесс происходил безболезненно замените сигарету чашкой ароматного кофе. Вставайте, как и привыкли на перекур, но вместо сигареты заваривайте и пейте стоя кофе. Или просто вставайте прогуляться. Важно наполовину снизить мотивационный посыл, борясь с оставшейся половиной собственной силой воли.

Привычка №7: Не курить на работе

8. Следите за гигиеной рабочего места

Привычка №8: Начинать утро с гигиены рабочего местаНе доверяйте уборщицам и не ждите генеральных уборок офиса. Большую часть своего времени вы проводите на рабочем месте и важно, чтобы все поверхности до которых вы дотрагиваетесь были лишены чужеродных микроорганизмов. Последние исследования показывают, что большое значение в управлении весом играет микрофлора кишечника. Для каждого человека она строго индивидуальна, а нарушение баланса чревато набором лишнего веса. Да и вообще... работать надо в как можно более стерильных условиях, а не в рассаднике микроорганизмов. Поэтому приучайтесь по приходу на работу протирать все рабочие поверхности, сначала от пыли, а потом, желательно спиртосодержащими жидкостями. Имейте всегда на рабочем месте мягкие ткани, салфетки, какой-нибудь лосьон или спирт. Особое внимание уделяйте наиболее востребованным поверхностям - клавиатуре, мышке, подлокотникам кресла и т.д. Не забудьте вымыть посуду, если таковая у вас имеется в офисе, помойте руки, если вы добирались общественным транспортом. По ночам в офисах бродят не только охранники, любящие приглашать друзей и подруг на ночные посиделки, но и разнообразная живность от насекомой до грызунов.

Привычка №8: Начинать утро с гигиены рабочего места

9. Приносите обед из дома

 Привычка №9: Питаться пищей домашнего приготовленияПища в кафе расположенных вблизи офисов, как и  в собственных столовых учреждений, несколько отличаются от общегородских кафе и ресторанов. В них блюда готовятся заранее, они более насыщены жирами и солями, в них меньше свежих продуктов. Это обусловлено тем, что клиенты ограничены во времени, а значит менее разборчивы. Наплыв же в такие заведения случается, только раз в сутки, во время обеденного перерыва, а значит пища должна уметь сохраниться и на следующий день, что добивается обильным сдабриванием ее маслами и солью. Если вы думаете, что отказавшись от фаст-фуда, зайдя в близлежащее кафе, вы получите здоровую пищу, то сильно ошибаетесь. Обычный салат в таком заведении может содержать суточную долю жиров, а мясная котлетка убойную дозу канцерогенов. Хуже всего, что это не поддается практически никакому контролю, а выбор блюд, или возможность сделать собственный заказ, крайне ограничены. Поэтому, если вы желаете быть худее и здоровее надо привыкать приносить и питаться пищей домашнего приготовления. Исходя из пункта №4, вам не потребуются сложные блюда требующие разогрева. Легкий салат из свежих овощей упакованный в контейнер, фрукты, зеленый чай - лучший выбор для работников "сидящего труда".

Привычка №9: Питаться пищей домашнего приготовления

10. Избегайте стресса

 Привычка №10: Избегать стрессаДаже если ваша контора не характеризуется, как "клубок змей", то в ней все равно, хочешь - не хочешь, постоянно возникают конфликты и тайные заговоры. Кто-то получает больше, хотя делает меньше, кого-то хвалит начальство, хотя все знают, что он(она) лодырь, кто-то постоянно опаздывает, а вам не прощают даже секундного опоздания, кому-то дали отпуск летом, а вам в декабре, кто-то лебезит перед начальством, громко смеется, плохо пахнет... десятки и сотни причин могут вызвать стресс на рабочем месте. Внутренняя жизнь коллектива бурлит и пузыриться, хотя внешне остается вполне респектабельной. Слабейшие срываются и вступают в открытый конфликт, какая-то часть терпит до дома, а затем выпускают "пар" на родных и близких. Но большинство предпочитает сохранять весь негатив в себе, тем самым усугубляя стрессовое состояние. А как известно стресс сильно повышает шансы набрать вес. О склонности организма включать режим накопления энергетических запасов во время стресса мы уже говорили, поэтому не будем останавливаться. Что же делать?

Чтобы избежать стресса на рабочем месте надо научиться не погружаться с головой в ту булькающую среду, о которой мы говорили выше. Оставляйте свою голову на поверхности. Помните, что в окне течет нормальная жизнь, где-то там есть ваши родные, друзья, близкие, есть более высокие ценности, чем мелочные склоки на рабочем месте. Что накричавший начальник или подруга выложившая на вас компромат, всего лишь не лучшие представители огромного количества добрых и порядочных людей. Что мир много шире замкнутого объема вашей конторы, а десяток сотрудников это меньше, чем капля в море от всего человечества. Пытайтесь найти положительные моменты в любой ситуации. Кричит начальник? - Значит неравнодушен к моей работе! Подруга с компроматом? - Значит завидует!

Привычка №10: Избегать стресса

 

Комментарии  

 
Людмила
0 # Людмила 07.09.2012 10:15
Интересная статья, есть над чем подумать. Из всех перечисленных привычек могу записать себе в актив то, что я пью воду, ем домашнюю пищу, избегаю стрессов, никогда не перетаскиваю домашние проблемы на работу и наоборот. Но вот, что касается физической активности, много раз порывалась, но никак не могу себя приучить делать какие-нибудь элементарные движения, хотя для этого есть все условия, у меня отдельный кабинет, в котором можно хоть на голове стоять... А вот о гигиене рабочего места вообще не задумывалась, действительно полагась на уборщиц...
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
 
 
В.Добров
0 # В.Добров 07.09.2012 10:25
А Вы какой-нибудь часто востребованный предмет положите в дальний угол кабинета. Ручку там, или папку, тогда Вам придется время от времени вставать за ней, а по дороге можно и размяться приседаниями и наклонами.
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
 
 
Людмила
0 # Людмила 07.09.2012 14:35
Спасибо за совет! Появилась идея переставить мебель, а то шкаф с папками стоит на расстоянии вытянутой руки. Не переставить ли его подальше? :-)

Ещё вопрос: Вчера в офисе был разговор о том, что полезно 30 раз подряд, сняв обувь, подниматься на цыпочки, а потом резко приземляться на пятки. Дескать улучшается циркуляция лимфатической жидкости в организме. Есть в этом какой-то здравый смысл или очередные обывательские домыслы? И не пострадают ли пятки от таких упражнений?
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
 
 
В.Добров
0 # В.Добров 07.09.2012 20:10
Поднимание на цыпочки и опускание на пятки, безусловно полезно при долгом сидении, но если это делается не резко. В противном случае можно запросто травмировать пятки. (Люди с лишним весом, даже от неправильного шага при ходьбе могут их травмировать).
Ни о каком значимом увеличении лимфообращения речи, конечно быть не может.
Мне понятно откуда "растут ноги" подобных советов, но это настолько примитивно и далеко от медицины, что ничего кроме улыбки вызвать не может.
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
 
Copyright © 2005-2015
Сайт посвящен проблемам похудения и здорового образа жизни. Все представленные материалы являются уникальными. Использование их без активной гиперссылки запрещено.