Эволюционная Методика Похудения
Эволюционная Методика Похудения (ЭМП) - избавление от лишнего веса на основе оздоровления организма. Нормализация обменных процессов посредством сбалансированного питания и посильных физических нагрузок. Без голода. Строго по рекомендациям ВОЗ и Минздрава РФ
Физические нагрузки 4-го этапа Похудения
Методика Похудения - Разделы Эволюционной Методики Похудения
Автор: В.Добров   

Физические нагрузки 4-го этапа Похудения

Симпсон о физической нагрузке в эволюционной методике похудения Доброва На четвертом, заключительном этапе похудения, особое внимание будет уделяться физическим нагрузкам, поэтому стоит на них, остановиться подробнее.
На предыдущих трех этапах, мы занимались, исключительно, "аэробикой" - ходьбой, теперь, важной частью нашей физической активности станут трехразовые анаэробные тренировки.
Если не вдаваться в подробности, то разница между аэробной и анаэробной нагрузкой заключается, как видно из названия, в участии  работы мышц кислорода. В первом случае, когда выполняемая работа не очень интенсивна или не требует максимальных усилий, работа мышц происходит с постоянным кровотоком, а значит мышце поставляются нужные для ее работы элементы, в том числе и кислород. Именно поэтому, аэробная работа хорошо сжигает жиры, подпитываясь энергией из жировой ткани по мере того, как иссякают другие источники (гликоген печени).
Анаэробная же работа, когда большая нагрузка препятствует кровотоку, строится исходя из собственных энергетических запасов мышц, поэтому с одной стороны она не продолжительна, а с другой позволяет наращивать мышечную массу  за счет адаптационных способностей организма. (Чем больше объем мышцы, тем большей энергией она может запастись и тем легче для нее будет предложенная работа. А значит она ближе подойдет, к комфортному для себя, аэробному виду работы)
Бодибилдеры редко об этом задумываются, но корни используемого ими "принципа суперкомпенсации", когда нагруженная мышца восстанавливается на более высоком уровне, лежат именно в "желании" организма перейти на аэробную работу. Иначе какой смысл восстанавливаться с увеличением характеристик, вплоть до перехода на аэробную работу.
Но это так, отступление для понимающих в вопросе, а мы перейдем к практической части.
Для определения вида нагрузки, помимо интенсивности и продолжительности, существуют и строгие медицинские параметры, основанные на пульсе.
Постараемся вычислить наиболее приемлемый для нас пульс. Но для начала вычислим максимальный. Вычисляется он легко - от 220 отнимается ваш возраст.
Если, предположим, вам 30 лет, то максимально возможный пульс: 220-30=190 ударов в минуту
Для того чтобы определить минимальную рабочую границу пульса используют коэффициент 0,6, а максимальную 0,9, таким образом получается:
190х0.6=114
190х0.9=171
Т.е. границы рабочего пульса для здорового 30-ти летнего организма лежат в пределах от 114 до 171 удара в минуту.
Работа в пределах 60-65% от максимального пульса, это чистая кардионагрузка. Наиболее благоприятно влияющая на сердечно-сосудистую систему. Подходит и для разминки перед более интенсивной тренировкой.
Тренировка в пределах 65-75%, это лучший диапазон пульса для сжигания жиров.
На 70% заканчивается чисто аэробный вид нагрузки, это так называемая нижняя зона пульса.
70-80% от максимального пульса, это средняя зона - работа на силовую выносливость или смешанная работа, как аэробного, так и анаэробного типа. Во время нее, частично расходуется, как жировая ткань (при соответствующей продолжительности), так и укрепляется мышечный корсет.
После 80% идет высокая, а после 90% максимальные зоны.  Это зоны наибольшего роста мышечной массы (85-90%), но нам они пока рановаты, т.к. такой высокий пульс беспроблемно, продолжительное время, могут переносить только подготовленные люди.
Наш интервал это 75-80% от максимального пульса, т.е. для исследуемого нами 30ти летнего организма - 142-152 удара в минуту.
Это вовсе не значит, что у вас такой пульс должен быть постоянно во время тренировки. Меряется он сразу же, после выполнения физической работы (подхода к весу или тренажеру, если вы тренируетесь в зале).
Следует следить, чтобы пульс падал по мере восстановления мышц.
Если, физически, вы готовы к новому подходу, а ваш пульс держится выше 110-120 ударов в минуту, это повод снизить нагрузку или увеличить время отдыха.
Опять же, прошу учесть, что 142-152 - данные для здорового организма. Вам вовсе не обязательно придерживаться этих рамок с самого начала. Начните держаться на нижнем пределе, а когда организм адаптируется, постепенно, за счет интенсивности нагрузки, повышайте рабочую зону.
По мере тренированности организма, сердечная мышца, тоже будет улучшать свои характеристики. Ее работа станет мощнее, пульс будет стремится к снижению. Поэтому, возможно, вы так и останетесь на нижнем пределе, постоянно увеличивая нагрузку. Здесь нет ничего плохого.
Перейдем к самим тренировкам.
Принципы сохраняются те же, что и в нашей аэробной нагрузке - основной упор на крупные мышцы. Более мелкие, в любом случае, повышают свой тонус за счет статических нагрузок, да и любая крупная мышца вовлекает в работу множество сопряженных с ней мышц.
Наша задача не построить тело с большими мышечным объемами, а восстановить потерянное во время похудения, и сформировать оптимальный мышечный корсет.
1. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то делаете упор на мышцы ног, груди, спины и живота. Это ягодичные мышцы, мышцы груди, широчайшаяфизические упражнения в методике доброва мышца спины и пресс (косые мышцы и прямая).
Можно как выполнять упражнения на все мышцы в одну тренировку, так и распределить из на две, чередуя. Но стоит помнить, что восстановление мышцы происходит в течении 24-36 часов, именно к этому сроку она начинает выходить на свои максимальные показатели. Если вы будете тренировать  мышцы поочередно, то между нагрузками на определенную группу мышц будет проходить не 48 часов, а 72 часа. Что не позволит воспользоваться принципом суперкомпенсации в полной мере (смотрите рисунок).
На каждую мышцу мы выполняем по
3 подхода - 10-12-14 повторений, отдых между подходами 30-40сек.
Отдых между сетами (сменой упражнений) - 2 мин.
Если вы тренируетесь в зале, то вам всегда на помощь придет инструктор, поэтому я не сильно останавливаюсь на расписании тренировки. Достаточно обратиться к консультанту по поводу тренировки на силовую выносливость и он вам подскажет.
Тренировка должна продолжаться около часа, из них 15 минут активной разминки. Последние 5 минут уделите расслаблению, растяните работавшие мышцы, попрыгайте, пробегитесь, потряситесь. Во время душа прогрейте задействованные в тренировке группы горячей водой, заканчивайте душ прохладной.
2. Если вы решили тренажерному залу предпочесть бассейн, то ваши задачи остаются те же - тренировка на силовую выносливость.
Здесь контролировать свой пульс вам не удастся, поэтому ориентируйтесь на дыхание. Ваше дыхание должно сбивать нормальный разговор, но восстанавливаться не позднее 30 секунд. Дыхание не должно быть судорожным от нехватки кислорода.
Чтобы наиболее полно загружать свои мышцы вам потребуется плавательная доска. Как правило они присутствуют на любом бассейне, достаточно попросить инструктора, но если таких в наличии не имеется, то можно приобрести в магазине спортивного инвентаря. Обратите внимание, чтобы доска была комбинированная, для работы рук и ног.
Первые 5 минут тренировки уделяем разминке на суше, затем 5 минут свободного, разминочного плавания в бассейне.
Упражнение №1.
Берем доску в вытянутые руки, ложимся на грудь и плывем, интенсивно работая ногами. 25 м работы, с таким расчетом, что последние 4-5 метров давались с трудом, 25 метров откупываемся. 4 раза -8х25 =200м. После окончания упражнения 2 минуты отдыха.
Упражнение №2.
Прижимаем доску к груди (или на вытянутых руках), ложимся на спину, плывем. 4-8х25=200м.
Упражнение №3.
Доска зажимается ногами, между бедер или голеней, по вашему выбору. Ложимся на грудь и интенсивно работаем руками.  4-8х25=200м
Упражнение №4.
То же самое, но лежа на спине. 4-8х25=200м
Если плавательных досок нет или вы не хотите плавать с ними, по той или иной причине, то плывите вольным стилем, делая каждые 20-30сек ускорения длиной 20-25 метров.
Заканчивайте тренировку 5-ю минутами расслабленного "бултыхания".
3. Если вы выбрали фитнес, то вам придется подобрать себе определенную группу и инструктора, т.к. направлений и методик в фитнесе очень много, а большинство проповедуемых, больше походят на аэробику.
Первое на что требуется обратить внимание это на структуру занятий, если тренировка проходит без, минимум 30с-1м перерывов между сменой упражнений, то это чистая аэробика, прикрывающаяся модным словом фитнес. Это не для нас.
Вам нужен, так называемый, силовой фитнес или фитнесс с отягощениями. Если группы такой нет, то выбирайте группу с наиболее интенсивными занятиями.
Посоветуйтесь с инструктором по поводу упражнений на силовую выносливость.
4. И наконец занятия дома.
Если бы не извечная женская проблема отвлекаться дома по мелочам - на зазвонивший телефон, на интересный сериал, на позвавшего ребенка, мужа, родителей и т.д., и невозможность освободить мозг от домашних проблем, сосредоточив его на тренировках, то занятия на дому стояли бы не четвертыми, а на первых позициях.
Для занятий дома желательно наличие отягощений, но отсутствие их не критично. Выполняем упражнения на три группы мышц.
Перед занятиями, как положено 10-15 минутная разминка - разогрев и растяжка мышц.
Упражнение №1. Отжимание.
Если у вас получается отжиматься 10-12 раз при стандартном, горизонтальном положении тела, то начинайте с этого упражнения.
4 подхода по 10-12-14 раз, с отдыхом между подходами 1-2 минуты. Последние пару жимов должны даваться с большим напряжением.
Если для вас это сложно, отжимайтесь с коленей. Но лучше, поставьте под бедра низкий стул и регулируйте нагрузку двигая его в сторону ступней или наоборот,  к поясу. Найдите такое положение, когда максимально возможное количество отжиманий будет не больше 14-15 раз.
Если классическое отжимание для вас дается легко, поставьте носки ног на приподнятую поверхность, напр. тот же стул. Регулируйте нагрузку высотой опоры носков. Подберите такую высоту, чтобы максимальное количество повторений было не более 14-15раз.
По мере улучшения показателей, увеличивайте нагрузку, ваш режим работы должен оставаться прежним 10-12-14 раз, с большими усилиями в последних жимах.
Каждый тренировочный день, варьируйте ширину постановки рук, т.е. в неделю вы должны по разу отжиматься широко расставив ладони, в среднем положении, и узко. Варьируйте положение локтей, отжимаясь, то классически с прижатыми к туловищу локтями, то разведя их в стороны.
Упражнение №2. Приседание.
В приседании главное не количество, мы выполняем его максимально возможное количество раз, а правильная техника.  Приседать надо глубоко, касаясь ягодицами пяток, при этом пятки не должны отрываться от земли. Во время подъема, не помогайте себе маховыми движениями рук. Если на начальном этапе допускает вытягивание рук перед собой, то в дальнейшем они должны быть  вдоль тела или на поясе, наиболее усложненный вариант за головой.
Осторожно, приседания довольно травматичный вид физических упражнений, особенно для женщин постоянно ходящих на каблуках. Начинайте приседать в медленном, комфортном темпе, следя за своими ощущениями.
Иногда, по физиологическим особенностям организма, невозможно присаживаться не отрывая пяток от земли. Ничего страшного, выполняйте приседы, так, как вам удобно, но следите за положением спины, поясница не должна перегружаться.
Выполняем 4 подхода до максимума (минимум 30 приседов). В разные дни, варьируем ширину расстановки ног.
Упражнение №3. Пресс.
На мышцы пресса у нас будет три вида упражнений, рассчитанных на верхнюю и нижнюю часть прямой мышцы пресса и на косые мышцы.
а) Классический подъем туловища из положения лежа. Более усложненный вариант - подъем тела со стула, мышцы прорабатываются более полно за счет отрицательного угла начального положения.
4 подхода на максимум.
б) Поднимание ног из положения лежа до 600 . Более усложненный вариант, поднятие ног до угла в 300 и работа в этом положении (попеременно, как в плавании, или скрещивая ножницами)
4 подхода на максимум.
в) Как в пункте а , но разворачивая туловище во время подъема. Стараясь локтем правой руки достать левого бедра и наоборот. Чередуйте.
4 подхода на максимум.
Регулируйте нагрузку положением рук. Самый облегченный вариант это руки впереди, наиболее сложный  - за головой. Если у вас получается выдерживать по 30 повторений в каждом подходе, меняйте положение рук на более сложное.
Хотелось бы остановиться на некоторых общих рекомендациях:
1. Любое новое упражнение (или только приступая к занятиям), выполняйте очень аккуратно, с минимальной нагрузкой. У вас должны сформироваться и закрепиться нервно-мышечные связи, нейроны мозга должны сформироваться в стабильную структуру, только потом можно наращивать тренировки.
2. Никогда не забывайте про разминку. Недосмотр в этом вопросе может привести к травме, которая выключит вас из тренировочного процесса на долгое время.
3. Во время тренировки, всегда, имейте при себе бутылку с водой. Пейте воду небольшими глотками во время тренировки. Вода один из основных реагентов в процессе высвобождения энергии. Не давайте обезвоживаться организму.
4. Тренируясь, не отвлекайтесь посторонними мыслями, ваше внимание должно быть сосредоточенно на работающих мышцах и правильности выполнения упражнения.
5. Если у вас есть возможность, заменить одно из занятий футболом (для мужчин) или волейболом(для женщин), замещайте не испытывая сомнений. Это будет не только новый, полезный вид нагрузки, но и хороший эмоциональный заряд. Если есть постоянный коллектив, который играет три раза в неделю, продолжительностью не менее 40 минут, то можно заменить аэробные тренировки на игровые. ( футбол. баскетбол, гандбол, волейбол, хоккей и т.д.) Для замены также подойдет большой и настольный теннис, если вы достаточно профессионально играете.
6. Тренироваться надо на пустой желудок, через 2 часа, минимум, после еды. Перед тренировкой можно выпить воду или чай. За полчаса съесть яблоко или какой-нибудь фрукт.
7. Лучшее время тренировки это с 13:00 до 17:00. Из нескольких возможных вариантов, выбирайте тот, который ближе находится к этому временному промежутку.
8. Сразу после тренировки, можно съесть что-нибудь углеводное. Желательно фрукт, лучше если это будет банан.
Дело в том, что по окончании силовой тренировки "открывается", так называемое "углеводное окно", во время которого восстановление потраченного гликогена происходит, просто чудовищными темпами. Используя "окно" мы почти в два раза уменьшаем время требуемое для пополнение организмом своих энергетических запасов, тем самым давая возможность более полно (и быстрее) восстанавливаться мышцам.
"Окно" стремительно "сужается" по мере отдаления приема от окончания занятий, и через 45 минут эффект от него минимален.
(Корни этого явления кроются в эволюционном развитии человечества. Когда в древние времена, человек спасался от хищника или стихийного бедствия, ему требовались источники в кратчайшее время способные пополнить иссякнувший запас быстрой энергии (гликогена). Минутная передышка и подвернувшийся фрукт,  воспополняли энергию. Именно отсюда берет начало нападающий иногда жор при волнении, когда человек пережив ту или иную опасную ситуацию, испытывает желание есть все подряд)
Обычную пищу, как и положено, принимаем через 2 часа после занятий. Это должен быть белковый прием.
9. Помните, что любой прием алкоголя, откатывает вас на несколько занятий назад. Хотя 50 гр красного сухого вина не возбраняются.
10. Никогда не ломайте на тренировках себя психологически. Преодоление физическое, это нормальный тренировочный процесс, но если у вас эмоциональное невосприятие упражнения или тренировки. Бывает, что все становится неприятно и хочется быстрее закончить. Не переламывайте себя. Идите в душ, прогуляйтесь пешочком до дома. Единичный пропуск занятия никаких последствий за собой несет. Опаснее, если тренировки вам станут в тягость.
 

Комментарии  

 
Екатерина
0 # Екатерина 02.06.2014 13:43
Здравствуйте, Доктор.
Спасибо Вам за методику, похудела на ней на 7 кг.
Готовлюсь перейти на 4этап и у меня возникли вопросы:
1. аквафитнес подойдет для физических нагрузок?
2. как долго надо быть на этом этапе если сбрасывать нечего? (так получилось, что уже на 2 этапе нужный вес ушел)
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
 
 
В.Добров
0 # В.Добров 02.06.2014 16:06
Здравствуйте.
1. Зависит от интенсивности занятий и Вашей физической готовности. Вы должны чувствовать после тренировки мышечную усталость.
2. Желательно, хотя бы 4 недельки. Идеал - 6 месяцев.
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
 
 
Екатерина
0 # Екатерина 03.06.2014 08:03
Спасибо большое за ответ.
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
 
 
Алексей 18
0 # Алексей 18 18.10.2014 21:24
Здравствуйте, Доктор.
Про то, как важно работать с большими мышцами для похудения у Вас написано подробно.
Но вот о их влияние на рост мышечной массы не нашел (может плохо искал?).
Странно, но и в инете (искал программы для тренировок, вообще теорию вспоминал) тоже нет на этом акцента.
Дело в том, что уже давно читал, что прокачать малые мышцы, не прокачивая на этой же тренировке большие невозможно, т.к. малые мышцы не могут создать правильный гормональный фон на восстановление и рост. Даже если их и перегрузить, то общий фон организма не будет оптимальным для восстановления и роста мышц. Грубо говоря мышцы голени, запястья могут быть перегружены, но организм (из за их малых размеров) толком и не заметил, что кого-то надо восстанавливать.
Так ли это? Прошу комментарий.
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
 
 
В.Добров
0 # В.Добров 18.10.2014 22:39
Здравствуйте.
Понимаете, здесь имеет значение, что Вы понимаете под малыми мышцами.
Если Вы имеете ввиду малые мышцы, как синергисты больших мышц, т.е. находящиеся с соответствующим им большими мышцами в одной системе (напр. малые и большие грудные мышцы). То проблема их прокачки заключается в том, что загрузить их отдельно от большой мышцы невозможно. Как бы Вы не ухитрялись дать им обособленную нагрузку, по мере расходования энергетических запасов часть нагрузки будет брать большая мышца.
Если же речь идет о отдельных мышцах малого объема, напр. мышцах кисти, то проблема их прокачивания не в гормональном фоне, а структуре мышечных волокон. Практически все маленькие мышцы состоят по большей части из медленных волокон - волокон высокой выносливости, но малой взрывной силы.
Мышцы голени я бы не назвал малыми, особенно трехглавую (икроножную+камбаловидную).
Теперь по гормональному фону.
Чтобы он заметно изменился действительна нужна заметная встряска для всего организма в целом. Только вследствие явной нехватки того или иного химического вещества организм может переключиться на более интенсивный его синтез. Но это никак не влияет на восстановление и рост малых мышц.
Дело в том, что все компоненты восстановления поступают к мышцам с кровотоком. Если мышца большая или их много, запасы быстро иссякают и требуется их подпитка. Но в случае с небольшими мышцами для ее восстановления вполне достаточно имеющихся в крови химических соединений и их синтеза в обычном режиме.
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
 
 
Алексей 18
0 # Алексей 18 19.10.2014 00:47
Имеются ввиду отдельные небольшие мышцы. Например: мышцы рук, плеча, груди. Запястье, икроножные и т.п.
А вопрос не про дефицит веществ, а об общем настрое организма на восстановление и рост мышц. Т.е. не только сигналы конкретной мышцы, что она нагружена и ей нужен рост, а еще общая реакция организма в целом на нагрузку.
Попробую сформулировать так: Качаем только бицепс, это сравнительно небольшая мышца. Нагружаем ее по полной программе, но только ее. Нормальная реакция организма на нагрузку - рост мышцы. Но. Организм толком и не понял, что что-либо надо восстанавливать , т.к. сигналов на общую готовность организма просто мало.
А правильны алгоритм тогда таков. Выполняем базовые упражнения на большие мышцы (группы мышц) - спина, пресс, бедра, ягодицы. Соответственно организм в целом настроен на рост мышц. Одновременно грузим малые мышцы и на общем фоне получаем хороший эффект.
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
 
 
В.Добров
0 # В.Добров 19.10.2014 05:09
1. Я говорил не о дефиците питательных веществ, а дефиците химических соединений, в том числе ферментов, гормонов и других катализаторах химических превращений.
2. Мышце не нужен явный сигнал для ее роста. В процессе близких к критическим анаэробных нагрузок, в мышечных волокнах образуются сотни и тысячи микроразрывов, как только нагрузка спадает, организм немедленно начинает восстановление. При этом восстанавливает мышцу на чуть более высоком уровне - это и есть суперкомпенсация.
Важно понимать, что принцип суперкомпенсаци и справедлив именно для поврежденных волокон. Именно они дают явный прирост массы и силовых показателей. Не поврежденные волокна адаптируются к повышенным нагрузкам очень медленно и в основном за счет повышения выносливости.
По мере того, как Вы тренируетесь. Еще не претерпевшие заметных изменений волокна также травмируются, и тоже выходят на новый уровень. Когда удельный вес измененных волокон становится достаточно велик вы выходите на новый уровень развития мышцы, замечая это, как визуально по объему, так и в силовых показателях.
Исходя из этого можно заключить, что размер мышцы никак не влияет на реакцию на ее износ организмом. Будет угнетение, будет и восстановление.
То о чем говорите Вы похоже на то, если бы я сказал, что реакция организма на небольшую царапину отличается от реакции на глубокий порез.
В каком-то смысле отличается, но это не касается скорости заживления ран.
3. С другой стороны, то что Вы пишите о базовых упражнениях и их влиянии на "рост мышц" можно считать справедливым, и вот почему.
Работа небольшой мышцы, даже в сверхинтенсивно м режиме (здесь я не имею ввиду такие мышцы, как бицепс-трицепс, т.к. по ним не все так однозначно, я имею ввиду более мелкие мышцы - предплечья и меньше) не может значительно повысить общий метаболизм, в то время как большие мышцы, даже при не очень интенсивной работе, мгновенно увеличивают скорость обмена. А это значит, что все восстановительн ые процессы в организме идут значительно быстрее. Более того, повышенная скорость протекания химических реакций остается еще надолго после тренировки.
4. Впрочем и здесь есть свои нюансы. Если крупные мышцы загрузить достаточно сильно, то все восстановительн ые силы организма будут в первую очередь направлены на них - к ним приливает кровь и идет наиболее интенсивный взаимообмен. Малые мышцы остаются обескровленными и восстанавливают ся значительно позже, чем в случае работы исключительно на них.
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
 
Copyright © 2005-2015
Сайт посвящен проблемам похудения и здорового образа жизни. Все представленные материалы являются уникальными. Использование их без активной гиперссылки запрещено.